Black Fire - новый комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от Боба Харпера. Это двухмесячная кроссфит-программа, с которой вы будете тренироваться на пределе своих возможностей. Боб предлагает вам не просто повторять упражнения вслед за движениями на экране, как это происходит обычно, а ежедневно работать над улучшением своих результатов. Вы будете фиксировать свои показатели после каждой тренировки, ведь главная цель программы - выжать из вас максимум за полчаса занятия. И поверьте, Боб с этой задачей справиться.
Помимо Боба Харпера некоторые занятия из Black Fire ведет гимнастка и фитнес-тренер Анна Гарсия. Все тренировки в общей сложности длятся 30 минут с разминкой и заминкой. Однако не стоит думать, что это слишком мало для сжигания жира. Вы определенно будете работать до седьмого пота, выполняя интенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с утяжелителями. Такие тренировки по энергозатратности сопоставимы с полноценными часовыми программами. Боб включает в работу верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы поднять ваш пульс и заставить работать сердечно-сосудистую систему.
Вас ждет большое количество приседаний, отжиманий, бурпи и различных силовых жимов с утяжелителями. Боб и Анна мотивируют вас на протяжении всех занятий. Выполнение упражнений на счет поможет вам выжать из своего тела максимум и даже найти дополнительные скрытые резервы. Тренировки предполагают как работу на скорость (максимальное количество упражнений за отведенное время), так и на количество (определенное количество упражнений за минимальное время). Вы будете сжигать жир, работать над тонусом мышц и улучшать формы вашего тела.
Занятия из Black Fire построены по следующему принципу. Боб выбирает несколько интенсивных упражнений, которые вы будете выполнять по кругу или в несколько подходов. Некоторые упражнения выполняются на счет, некоторые – на время. С каждой новой тренировкой вы будете улучшать свои количественные показатели.
«Вы не пытаетесь конкурировать с кем бы то ни было, вы пытаетесь конкурировать с самим собой. Вы увидите улучшение ваших показателей, потому что вы стали сильнее и выносливее«, – объясняет Боб Харпер принцип занятий.
Видео тренировок Bob Harper - Black Fire
Всем доброго дня.
Сегодня расскажу об очередной тренировке. Будет много букккв, поэтому готовьтесь!
Я уже давно занимаюсь дома, меняя видео тренировки и меняя тренеров.
Кто-то надоедает и я удаляю тренировки и не возвращаюсь к ним.
А вот есть и любимчики, от которых я навряд ли когда-то откажусь....
Начиналась моя любовь к спорту с тренировками от Джиллиан Майклс.
Историю о том, как я полюбила спорт , вы сможете прочитать тут: , а так же посмотреть обзор данной тренировки.
Но когда она мне надоела (кстати сказать, я прошла почти все ее тренировки и торжественно обещаю постепенно отписать на них отзывы и сделать обзор ) я стала искать другого тренера для более интенсивных тренировок. Я захотела с кардио, перейти к работе над мышцами.
И вот я нашла Боба Харпера.
Что я могу сказать о данном тренере.
- Узнала я о нем, во время тренировок с Джиллиан Майклс, когда искала ее новую тренировку.
- Боб Харпер так же участвует в программе "The Biggest Loser" и является более мягким тренером по сравнению с Джил, но его техника позволяет добиваться отличных результатов, не уступающих Джил.
- Его тренировки просто убийственны и действительно помогают
Я закачала множество его тренировок.
Но, увы, пока я смогла сделать только две, и не потому что это очень тяжело или мне не нравится, я чередую тренировки. Что бы мышцы не привыкали.
P.S. Советы относительно смены тренировок. Мой график тренировок и советы кому стоит начинать, а кому стоит подождать. Плюсы и минусы данной тренировки, я опишу после ее обзора.
P.S. я не профессиональный тренер и не врач. Поэтому перед тем, как приступать к тренировке проконсультируйтесь с вашим врачом или обратите внимание, кому нельзя проводить данную тренировку.Берегите свое здоровье.
Сегодня пойдет речь о тренировке:
Основное (о тренировке, инвентарь и время):
О тренировке и времени
- данная тренировка разделена на две части. Вторая идет бонусом.
Первая часть длиться 49 минут. Основная работа будет основана на работе пресса и всего корпуса.
Сначала мы работает в положение стоя, затем переходим к работе в планках, ну а затем на спине, качаем пресс.
Вторая часть длится 12 минут. Она идет бонусом, это не совсем тренировка, а скорее зарядка на утро. Она не тяжелая. Ее можно делать как после основной части, так и утром, проснувшись.
Инвентарь:
- Коврик
- Гантели.
Гантели вы выбираете по своему желанию. От 1 кг и выше.
Если вы только начинаете и вам тяжело, то можете начинать работать без гантелей вовсе.
С Бобом работают еще несколько человек с разными весами, включая девушку, которая делает все тоже самое, но без гантелей.
Тренировка и ее составляющие:
Я разделила тренировку для себя на несколько кругов.
Начинается тренировка с наклонов:
- Наклоны вперед
- Наклоны со скручиванием в одну и другую сторону
- Наклоны в стороны с заведенной за руку рукой
- Наклоны в стороны с поднятой вверх рукой
- Приседания с гантелями
- Наклоны вперед на одной ноге с гантелями
- Стойка на одной ноге с гантелями, вторая нога вытянута назад
- Стойка на одной ноге с отведением другой в сторону
Это мы будем повторять 2 раза. Сначала проработаем одну ногу, затем вторую.
Так и с наклонами, сначала прорабатываем одну сторону, затем вторую.
- Приседания с гантелями переходят в прыжок из приседания
- Перекаты назад
- Стойка в позе "стула" - статическое упражнения
Почему я посчитала этот круг кардио? Потому что после перекатов ваш пульс зашкаливает, это действительно не просто. Затем следует статическое упражнение и ваш жир горит на бедрах. По крайней мере так было у меня =)
Переходим к планкам:
- Приседание и прыжок в сторону из приседа
- Боковые поднятия корпуса
- Боковые скручивания корпуса
- Планка с выведение ноги и руки вверх
Для меня этот круг не являлся очень тяжелым. Я читала, что последнее упражнение с виде планки в выведением руки и ноги вверх, очень тяжелое.... Но я занималась йогой с Бобом и балетом, поэтому для меня данный круг был прост! И я сделала его без проблем.
- Планка на локтях
- Планка на локтях с поднятием ноги
- Отдых (секунд 10) Но уже, слово отдых услышать от Боба это, что-то новое. Обычно он не допускает такого в своих тренировках. Я была удивлена.
- Упражнение лодочка *поднятие рук и ног вверх, лежа на животе)
- Стандартная планка на руках
- Поза "столешница" (стоим на коленях и руках)
- Из позы планка на руках, поднятие рук вперед поочередно.
- Вывод руки вперед и противоположной ноги назад
Те, кто занимался с Бобом раньше или проходил его курс йоги, должны узнать эти упражнения.
Они статические и держать их надо правильно, тогда почувствуете работу мышц.
- планка со скручиванием и выводом ноги в сторону
- "столешница" с выводом руки и ноги в противоположные стороны
Эти упражнения делаем в одно сторону, затем в другую.
Снова переходим к кардио:
- быстрый бег на месте
- бег с прыжками на 180 градусов
- приседания и выброс ноги вперед. (русские приседания, как их называют американцы =))
После этого кардио, переходим к работе на полу. Работаем над прессом на спине.
Пресс на спине:
- Поднятие корпуса (обычное скручивание)
- Скручивание и подтягивание ноги
- Скручивание и поднятие ноги
- Скручивание и вытягивание ноги
- Скручивание с поднятыми ногами
- Поднятие корпуса в поднятыми ногами
- Наклоны ног в стороны
- Подтягивание ног с выводом вперед
- Упражнение велосипед (выполняется в очень быстром темпе, два круга с отдыхом в 30 секунд)
На этом тренировка закончена. Затем делаем растяжку и нормализуем наш пульс.
Мои выводы о данной тренировке:
Что я могу сказать, Боб как всегда великолепен.
Данная тренировка прорабатывает все группы мышц, но главное у нее плавный переход из медленного темпа в быстрый, что постепенно разогревает ваше тело и все мышцы.
Когда я занималась, с меня сошло семь потов, тренировка очень эффективная.
Плюсы тренировки:
- эффективная
- прорабатываются все мышцы
- тренирует выносливость
- отлично прорабатывает спину
- доступный инвентарь
- не занимает много места
- разнообразие упражнений
Но какие бы плюсы не были, не будем забывать, что у каждой тренировки есть и свои минусы.
Минусы тренировки:
- Не для новичков
- Не для людей с большим весом
- Нельзя если есть проблемы со спиной или ногами
- На английском
- Разминка и растяжка (Для меня они слишком короткие, для такой работы)
Для меня не проблема тренироваться на английском. Но для кого-то это будет большим минусом.
Что почувствовала я во время и после тренировки:
- во время тренировки:
Горят мышцы, интенсивная работа выводит лишнюю воду. Выпейте стакан до тренировки и обязательно после, чтобы восстановить баланс воды. Чувствуются мышцы над которыми вы работаете, ощущение,что вы становитесь выносливей и сильней.
- после тренировки
Болят мышцы рук, ног. Я утром прочувствовала каждый позвонок в позвоночнике.
Но как и сказал Боб: "Крепкая спина и крепкий пресс!" - обещание выполнено на 100%.
Теперь я сделаю небольшой отступление:
Людям со слишком большим избыточным весом , будет очень тяжело, а так же для новичков.
Для тех у кого слишком большой избыточный вес, мой совет "Сначала худейте, потом подтягиваете мышцы", нет я не хочу сказать, что вам не нужно тренироваться при похудении, выбирайте более спокойные тренировки, например
И когда у вас уже будет оставаться 5-8 кг, можете переходить к более интенсивным тренировкам.
Когда вес слишком большой - идет больгая нагрузка на сердце и суставы, а проблемы с этим вам, думаю, нужны навряд ли.
Новичкам , чтоб подготовить себя к данной тренировке, советую начать с программы для начинающих: Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней после, вы будете уже более подготовлены и сможете начать тренировку с Бобом Bob Harper Beginner"s Weight Loss Transformation она тоже для начинающих, но уже для более продвинутых. А затем переходите к данной тренировке. Я поступила именно так и мне было уже проще осилить более тяжелые и интенсивные тренировки.
Потому как в тренировках от Боба и Джил очень много приседаний и выпадов, а так же нагрузка на спину.
Обязательно следите за советами Боба, как выполнять упражнения, чтоб не получить травму.
Так же это показывается и в самой тренировке:
- английский язык (для меня не является проблемой)
- это всего лишь зарядка, большого эффекта от нее не ждите.
На этом мой обзор данной тренировки окончен.
Спасибо за внимание и спасибо тем, кто дочитал до конца =)
Сейчас я напишу мой график тренировок на неделю:
- Понедельник - разгрузочный день и ходьба Leslie Sansone: Walk at Home - 5 Mile Fat Burning Walk
- Вторник - я занимаюсь балетом
- Среда - отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
- Четверг - Джилиан Майклс Больше нет проблемных зон
- Пятница - Балет
- Суббота - отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
- Воскресенье - Bob Harper Totally Ripped Core
Ну вот как-то так на данный момент выглядит моя неделя.
Естественно тренировки я постоянно меняю.
Если у меня нет сил на тренировку, я пропускаю день, но занимаюсь обязательно на следующий и не изменяю своему рациону. раз в неделю позволяю себе съесть все,что захочу, но с утра!
Боб Харпер, бессменный тренер американской программы о похудении «The Biggest Loser» и автор книги «Правила стройности», разработал несложную систему занятий, которая поможет любому желающему улучшить свою физическую форму, независимо от возраста и .
Он также изложил основы правильного питания. В книге приведены главные правила питания для оптимального похудения, поскольку Боб полагает, что никакие физические нагрузки не способны быть эффективными без правильного питания.
- Вода. Это чудо из чудес, способное преобразить фигуру. Утро необходимо начинать с большого стакана воды – это запустит обмен в организме. И перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды – это позволит не переедать.
- или белки. необходимо употреблять на завтрак, обед и ужин, не забывая при этом о жирах и углеводах. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи – обеспечат необходимые организму белки.
- Питьевые калории. Не пейте лишних калорий! Перехватывая стаканчик кофе с добавками или лимонад с газом, мы употребляем рекордное количество калорий, даже не замечая этого.
- Информация на упаковке. Для похудения очень важно, какие продукты мы потребляем. Все то, что на упаковке написано мелким шрифтом, как раз и содержит необходимые нам сведения: состав продукта, калории, жир, белки и углеводы. Со временем научитесь разбираться, от какой пищи стоит отказаться, а что чаще вводить в рацион. Никогда не ешьте того, в составе чего сомневаетесь.
- Праздник живота. Один раз в неделю устраивайте себе «загрузочный обед». Это одно из самых важных правил Боба. Если все время жить по и согласно рекомендациям , срыв неизбежен. Раз в неделю на обед ешьте то, что душа желает. Однако не целый день! Лишь один прием пищи может быть таким, как вам хочется.
- Сведите к минимуму хлеб и все, что производится из обработанного зерна.
- Ежедневно употребляйте и ягоды.
- Введите в рацион до 50 граммов грубой пищи в день.
- После обеда – никаких углеводов!
- Для приема пищи лучше использовать тарелки одного размера, чтобы не вводить себя в заблуждение. Самый приемлемый вариант – голубая тарелка квадратной формы.
- Научитесь получать удовольствие от натурального вкуса пищи. Прекратите добавлять в еду подсластители, особенно искусственные.
- Приучите себя к завтраку.
- Отучите себя от картофеля.
- Носите с собой на работу еду домашнего приготовления, не перекусывайте лишь бы чем.
- Исключите из своего меню чересчур соленые продукты.
- Не пренебрегайте овощами – они нужны нам ежедневно.
- Засыпайте с пустым желудком – не ешьте перед сном!
- Восемь часов сна – это оптимально для полноценного отдыха.
- Продумайте для себя разгрузочные дни – раз в неделю, например, или раз в две недели.
- Забудьте о фаст-фуде и жареной еде.
Боб Харпер также разработал на 3 недели, в течение которых человек теряет до 9 килограммов. Эта эффективная технология быстрой потери веса представляет собой трехнедельный план похудения, при использовании которого худеющий избавляется от лишних килограммов, сохраняя при этом здоровье и улучшая внешний вид.
Диета от Боба Харпера
Пейте кофе
Боб рекомендует начинать каждый день с кофе, поскольку этот напиток ускоряет обмен веществ и эффективно подавляет аппетит, придавая энергии. Кофе дозволено пить до трех раз в день.
Комментарии:
Сразу ясно, что сам Боб является кофеманом, и подобная рекомендация – это просто находка для всех поклонников кофе. Но если вы равнодушны к этому напитку, совсем не обязательно становиться его фанатом. Подберите себе напиток с похожими свойствами и используйте его. Например, зеленый чай со всевозможными добавками, по отдельности и в сочетаниях, отлично ускоряет обмен и бодрит. Можно использовать , мяту, лимон, корицу, гвоздику и даже перец. Пряный чай масала также будет уместен.
Рыбий жир
С каждым приемом пищи нужно употреблять до 1000 мг рыбьего жира, поскольку он богат омега-3 и помогает восстановлению мышц после тренировок.
Время на чтение: 5 минут
Если вы начинающий в фитнесе и ищете короткую несложную кардио-тренировку , то обратите внимание на Power Walk с Бобом Харпером. Занимайтесь всего лишь 15 минут в день и уже скоро вы сможете достичь невероятных успехов в совершенствовании вашего тела.
Описание Power Walk от The Biggest Looser
Power Walk подойдет тем, кто не готов к интенсивным тренингам, но хочет иметь регулярную физическую активность, не выходя из дома. Основа программы - это ходьба , которая считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Вместе с Бобом Харпером и участниками шоу The Biggest Looser («Потерявший больше всех» ), вы будете ежедневно преодолевать милю за милей, чтобы похудеть и улучшить свою сердечную выносливость.
Итак, программа состоит из 4-х тренировок разного уровня: от самого простого до продвинутого. Каждое занятие длится 15 минут, и за это время вы будете проходить 1 милю или 1,6 км. Если в первых двух тренировках вас ждет только ходьба в различных вариациях, то дальше к ней добавляются прыжки и легкий бег. Но не беспокойтесь, почти каждое упражнение имеет более простую модификацию, о чем вам поспешат напомнить тренеры занятий. Первый и третий уровень ведет Боб Харпер, второй и четвертый - звезды шоу The Biggest Looser.
Программу следует начать с самого первого уровня и постепенно переходить на следующие по мере улучшения вашей физической готовности. Если 15 минут в день вам покажется недостаточным - можете соединить несколько тренировок вместе. Четких рекомендаций по срокам выполнения программы нет, ориентируйтесь только на свое самочувствие. Если вы совсем теряетесь в распределении нагрузки, можете следовать вот такому простому расписанию:
Соответственно возможны любые вариации, вплоть до выполнения трех или четырех тренировок подряд в один день. Все зависит исключительно от вашего состояния здоровья и мотивации. Кстати, эту программу могут выполнять и люди в возрасте, и люди с лишним весом, и люди, только восстановившиеся после травм . Для занятий с Бобом Харпером вам понадобятся легкие гантели (0,5-1,5 кг) и медицинский мяч (легко заменяется той же гантелью).
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Эта кардио-тренировка с Бобом Харпером отлично подходит начинающим, людям «в возрасте», а также людям с большим лишним весом.
2. Ходьба - это простой, но очень эффективный способ сжечь калории и сбросить лишний вес.
3. Программа разделена на уровни, а значит вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на тело. С возрастанием уровня сложности к ходьбе добавляются и другие аэробные упражнения: легкие прыжки, бег на месте.
4. Вы можете тренироваться по 15 минут, а можете комбинировать несколько уровней и заниматься по 30, 45, 60 минут в день.
5. Все упражнения из программы понятные и очень доступные. Вы можете сами регулировать интенсивность их выполнения, поэтому тренировка подойдет каждому начинающему.
6. Одна тренировка равна одной пройденной миле. Представьте, занимаясь 6 дней в неделю по 15 минут, вы за месяц пройдете больше 40 км . Внушительно, правда?
7. Хорошей мотивацией для вас будут участники шоу The Biggest Loser. Если им под силу эти тренировки, то и вы справитесь.
Минусы:
1. Power Walk в первую очередь рассчитана на начинающих . Если вы уже занимаетесь фитнесом, то лучше выбрать более интенсивную программу.
2. Будьте осторожны с коленными суставами, особенно на третьем и четвертом уровне, когда предлагается много прыжков. И обязательно занимайтесь в кроссовках.
Если вы думаете, что фитнесом могут заниматься только физически выносливые люди, то вы ошибаетесь. Выбрав щадящую нагрузку, такую как, например, в программе Power Walk с Бобом Харпером, вы сможете постепенно втянуться в тренировки без вреда для своего здоровья . Дерзайте!
Добрый день! Представляю к вашему вниманию подборку домашних тренировок с Бобом Харпером.
Огромную популярность и всеамериканскую любовь и доверие Боб Харпер заработал как участник очень популярного проекта NBC ‘The Biggest Loser’. Так, став одним из двух тренеров программы, Боб помог сбросить вес огромному количеству настоящих толстяков, которые худели (и продолжают худеть) в прямом эфире. Миллионы людей еженедельно с замиранием сердца наблюдают, как двухсот- и более килограммовые люди за несколько недель диеты и усиленных тренировок превращаются в стройных и сексапильных мужчин и женщин.
Популярность проекта ‘The Biggest Loser’ невероятно велика, и, как следствие, один из главных его героев, Боб Харпер, также не остался в тени. Примечательно, что многие участники признавали, что Боб, который неизменно вежлив и даже несколько мягок на экранах, на самом деле выглядит в спортивном зале совершенно иначе, лишь только выключаются камеры. Впрочем, как бы ни было, но Боб Харпер действительно знает как, а главное — может помочь людям с лишним и даже очень и очень лишним весом.
1. Power walk (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3307599)
В раздачу входят четыре 16-минутные "прогулки", за каждую из которых Вы пройдете около мили (1.6 км), не выходя из комнаты. Боб рекомендует начинать с первой, наименее интенсивной тренировки, и двигаться дальше. Сам Боб ведет только первую и третью прогулку, вторую и четвертую представляют бывшие участники The Biggest Loser Сионе и Тара. Для выполнения некоторых прогулок потребуются небольшие гантели и медицинский мяч (можно заменить на одну более тяжелую гантелю).
1 прогулка: Боб — низкоинтенсивная, стандартные базовые движения — хорошо подходит для разогрева перед более трудными тренировками или в качестве утренней зарядки
2 прогулка: Сионе — тут уже потребуются гантели, ходьба + немного упражнений на верхнюю часть тела
3 прогулка: Боб — более высокоинтенсивное кардио, включаюая в себя прыжки (jumping jacks) и движения-имитация конькобежцев
4 прогулка: Тара — ходьба + упражнения на верхнюю часть тела с медицинским мячем
Заминка: Тара и Сионе — растяжка ног и рук
Кому: тем, кто только приступает к тренировкам дома и хочет приучить себя к ежедневным занятиям.
2. Bob Harper Ultimate Cardio Body (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3463761)
Эта тренировка ы 2012 году входила в топ-10 двд-программ по версии журнала Fitness. В раздачу входят два видео:
Первый комплекс: Extreme Cardio Challenge — высокоинтенсивная кардио тренировка с гантелями на нижнюю часть тела, грудь, спину и руки. Продолжительность: один час.
Второй комплекс: Glute Challenge — упражнения на ягодичные мышцы. Продолжительность: десять минут.
Дополнительное оборудование: гантели (вес — на ваше усмотрение) или утяжелители для рук.
Это очень высокоинтенсивная кардио тренировка, во время которой вы постепенно прорабатываете все группы мышц в очень высоком темпе.
Кому:
людям со средней или хорошей подготовкой в качестве регулярных домашних тренировок в жиросжигающем темпе.
3. Bob Harper: Inside our Method — Yoga for the Warrior (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3354262)
Еще один вариант не классической, а силовой йоги. Хороший темп, много статических поз, классических ассан, упражнений на баланс и на гибкость, планки, отжимания и длинная растяжка в конце, которую можно использоваться отдельно после других тренировок.
Основная тренировка: 58 минут.
Растяжка и заминка: 17 минут.
Согласно отзывам на Амазоне, многие рекомендуют эту программу тем, кому нравится йога в P90X, но у кого нету 2 часов на занятия по тому видео.
Кому:
людям со средней и хорошей подготовкой, новичкам может показаться слишком трудной и интенсивной. Хороший вариант для тех, кто хочет раз или два в неделю работать над статикой, балансом и растяжкой.
4. The Biggest Loser Workout: Boot Camp with Bob Harper
(скачать можно тут — rhttp://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3296365)
Для тех кто делает первые шаги к домашним тренировкам.Итак, что в нее входит:
Разминка (5 минут)
Boot Camp Level 1 (20 минут) — силовые интервальные тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела + кардио
Boot Camp Level 2 (15 минут) — инновационные упражнения Боба, направленные на жиросжигание
Boot Camp Level 3 (10 минут) — упражнения на баланс со свободными весами
Заминка (5 минут) — растяжка
Для достижения максимальных результатов Боб рекомендует заниматься по этой программе в течение шести недель по следующей схеме:
Недели 1-2: разминка, boot camp level 1, заминка, итого: 30 минут в день
Недели 3-4: разминка, boot camp level 1, boot camp level 2, заминка, итого: 45 минут в день
Недели 5-6: разминка, boot camp level 1, 2 and 3, заминка, итого: 55 минут в день
Дополнительное оборудование: гантели от 1 до 5 кг, медицинский мяч (можно заменить на одну тяжелую гантелю)
Кому: новичкам и людям со средним уровнем подготовки, тем, кто устал быть в поисках программ и хочет получить сбалансированную программу тренировок на полтора месяца и подготовить себя к более тяжелым занятиям, хорошая альтернатива Six weeks от Jillian Michaels.
5. И отдельно я хочу написать про целый набор тренировок, выпущенных под единым названием Inside our Method: Bob`s workout Расскажу, что входит в каждую из них.
5.1. Inside our method: Bob`s workout (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3446343)
Workout 1 — высокоинтенсивная тренировка на верхнюю часть тела с особым упором на мышцы корпуса (28 минут)
Workout 2 — высокоинтенсивная тренировка на нижнюю часть тела, как ни странно, тоже с упором на мышцы корпуса (29 минут)
Дополнительное оборудование: гантели, степ-платформа или то, чем можно ее заменить, скакалка (можно обойтись без нее)
5.2. Inside our method — Kettlebell Cardio Shred (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3360286)
Как можно понять из названия — тренировка с гирями. Одно занятие продолжительностью 53 минуты (разминка — 5 минут, основная часть — 39 минут, растяжка, заминка и тд — 9 минут). Высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на максимальное жиросжигание. Требует наличия гирь весом от 2.5 до 10 кг.
5.3. Inside our method — Kettlebell Sculpted Body (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3360167)
49-минутная круговая тренировка средней интенсивности с более медленными, но хорошо контролируемыми движениями. Как и предыдущая программа, требует такого же набора гирь. Правда, в отзывах на Амазоне пишут, что их можно заменить гантелями аналогичного веса. Я не пробовала, но подозреваю, что будет не так удобно. Отличается от предыдущей раздачи более низкой интенсивностью в упражнениях на проработку всех основных мышечных групп.
5.4. Inside out method: Pure Burn Super Strenght (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3306318)
Workout 1 — 20-минутная тренировка для новичков, направленная на то, чтобы подготовить вас ко второй части программы
Workout 2 — часовая силовая тренировка для людей со средней или хорошей подготовкой
В раздачу входит более 35 различных силовых упражнений, которые требуется выполнять в высоком темпе.Особенно хорошо прорабатываются ноги (выпады и приседания), руки (подъем на бицепс, "молот"), много упражнений на плечи. Мало так называемых water break (перерывов между упражнениями, чтобы выпить воды и перевести дыхание). Из дополнительного оборудования потребуются гантели от 1.5 до 5 кг.
5.5. Inside our method — Body Rev Cardio Conditioning (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3228081)
Workout 1 (61 минута). Уровень — продвинутый.
Workout 2 (24 минуты). Уровень — средний.
Первая тренировка — это смесь интервального кардио и силовых упражнений, вторая больше направлена на работу на баланс, toning (как это лучше сказать по-русски?), также включает в себя упражнения сразу на несколько групп мышц. Хороший вариант для тех, кто готов потратить 1.5 часа в день на то, чтобы максимально проработать все тело, насколько это возможно в домашних условиях.
Дополнительное оборудование: гантели от 1.5 до 5 кг.
6. Total Body Transformation (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4025451)
Две супер-продвинутые кардио-силовые интервальные тренировки — сам Боб говорит, что они созданы для того, чтобы выйти из плато застоя! Упражнения в основном классические, но почти каждый шаг оптимизирован для достижения максимальной интенсивности. Манера инструктора ходить «внутри группы» помогает избежать ошибок в технике и создает дополнительную мотивацию — "Я иду, чтобы подтолкнуть вас еще немного!"
Дополнительное оборудование: гантели от 1 до 5 кг.
7. The Skinny Rules (скачать можно тут — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4937054)
Описание:
Если дело касается потери веса, вы не получите результат, если не будете следовать правилам! Вдохновленные бестселлером Боба Харпера, “The Skinny Rules” -это серия тренировок, разработанная, чтобы помочь вам сбросить вес и поработать над силой, одновременно повышая выносливость и гибкость.
Боб создал эту серию, чтобы улучшить вашу силу, выносливость и гибкость, комбинируя одни из самых эффективных упражнений в круговые тренировки, которые можно сделать в любом месте и вписать в любое расписание.
и тренировки подходят как для начинающих, так и для спортсменов, вы зарядитесь энергией и получите тело, которое всегда хотели.
Простые короткие тренировки — большие результаты
Каждая тренировка включает в себя только 2-3 упражнения на все тело. В начале каждой тренировки, Боб Харпер разбирает каждое движение и дает подсказки по выполнению и безопасности. Модификации предусмотрены для большинства упражнений.
Отличные тренировки для дома и путешествий
Для тренировок не нужно дополнительное оборудование и вам не потребуется слишком много места для их выполнения. Однако, необходим набор гантелей, и по мере увеличения вашего уровня, возможно потребуются большие веса. Но даже без гантелей Вы получите отличную жиросжигающую тренировку, которая к тому же не отнимет у вас много времени.
forum.calorizator.ru
Всем доброго дня.
Сегодня расскажу об очередной тренировке. Будет много букккв, поэтому готовьтесь!
Я уже давно занимаюсь дома, меняя видео тренировки и меняя тренеров.
Кто-то надоедает и я удаляю тренировки и не возвращаюсь к ним.
А вот есть и любимчики, от которых я навряд ли когда-то откажусь….
Начиналась моя любовь к спорту с тренировками от Джиллиан Майклс.
Историю о том, как я полюбила спорт , вы сможете прочитать тут: Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней, а так же посмотреть обзор данной тренировки.
Но когда она мне надоела (кстати сказать, я прошла почти все ее тренировки и торжественно обещаю постепенно отписать на них отзывы и сделать обзор ) я стала искать другого тренера для более интенсивных тренировок. Я захотела с кардио, перейти к работе над мышцами.
И вот я нашла Боба Харпера.
Что я могу сказать о данном тренере.
- Узнала я о нем, во время тренировок с Джиллиан Майклс, когда искала ее новую тренировку.
- Боб Харпер так же участвует в программе «The Biggest Loser» и является более мягким тренером по сравнению с Джил, но его техника позволяет добиваться отличных результатов, не уступающих Джил.
- Его тренировки просто убийственны и действительно помогают
Я закачала множество его тренировок.
Но, увы, пока я смогла сделать только две, и не потому что это очень тяжело или мне не нравится, я чередую тренировки. Что бы мышцы не привыкали.
P.S. Советы относительно смены тренировок. Мой график тренировок и советы кому стоит начинать, а кому стоит подождать. Плюсы и минусы данной тренировки, я опишу после ее обзора.
P.S. я не профессиональный тренер и не врач. Поэтому перед тем, как приступать к тренировке проконсультируйтесь с вашим врачом или обратите внимание, кому нельзя проводить данную тренировку.Берегите свое здоровье.
Сегодня пойдет речь о тренировке:
Bob Harper Totally Ripped Core
Основное (о тренировке, инвентарь и время):
О тренировке и времени
- данная тренировка разделена на две части. Вторая идет бонусом.
Первая часть длиться 49 минут. Основная работа будет основана на работе пресса и всего корпуса.
Сначала мы работает в положение стоя, затем переходим к работе в планках, ну а затем на спине, качаем пресс.
Вторая часть длится 12 минут. Она идет бонусом, это не совсем тренировка, а скорее зарядка на утро. Она не тяжелая. Ее можно делать как после основной части, так и утром, проснувшись.
Инвентарь:
- Коврик
- Гантели.
Гантели вы выбираете по своему желанию. От 1 кг и выше.
Если вы только начинаете и вам тяжело, то можете начинать работать без гантелей вовсе.
С Бобом работают еще несколько человек с разными весами, включая девушку, которая делает все тоже самое, но без гантелей.
Тренировка и ее составляющие:
Я разделила тренировку для себя на несколько кругов.
Начинается тренировка с наклонов:
- Наклоны вперед
- Наклоны со скручиванием в одну и другую сторону
- Наклоны в стороны с заведенной за руку рукой
- Наклоны в стороны с поднятой вверх рукой
- Приседания с гантелями
- Наклоны вперед на одной ноге с гантелями
- Стойка на одной ноге с гантелями, вторая нога вытянута назад
- Стойка на одной ноге с отведением другой в сторону
Это мы будем повторять 2 раза. Сначала проработаем одну ногу, затем вторую.
Так и с наклонами, сначала прорабатываем одну сторону, затем вторую.
- Приседания с гантелями переходят в прыжок из приседания
- Перекаты назад
- Стойка в позе «стула» — статическое упражнения
Почему я посчитала этот круг кардио? Потому что после перекатов ваш пульс зашкаливает, это действительно не просто. Затем следует статическое упражнение и ваш жир горит на бедрах. По крайней мере так было у меня =)
Переходим к планкам:
- Приседание и прыжок в сторону из приседа
- Боковые поднятия корпуса
- Боковые скручивания корпуса
- Планка с выведение ноги и руки вверх
Для меня этот круг не являлся очень тяжелым. Я читала, что последнее упражнение с виде планки в выведением руки и ноги вверх, очень тяжелое…. Но я занималась йогой с Бобом и балетом, поэтому для меня данный круг был прост! И я сделала его без проблем.
- Планка на локтях
- Планка на локтях с поднятием ноги
- Отдых (секунд 10) Но уже, слово отдых услышать от Боба это, что-то новое. Обычно он не допускает такого в своих тренировках. Я была удивлена.
- Упражнение лодочка *поднятие рук и ног вверх, лежа на животе)
- Стандартная планка на руках
- Поза «столешница» (стоим на коленях и руках)
- Из позы планка на руках, поднятие рук вперед поочередно.
- Вывод руки вперед и противоположной ноги назад
Те, кто занимался с Бобом раньше или проходил его курс йоги, должны узнать эти упражнения.
Они статические и держать их надо правильно, тогда почувствуете работу мышц.
- планка со скручиванием и выводом ноги в сторону
- «столешница» с выводом руки и ноги в противоположные стороны
Эти упражнения делаем в одно сторону, затем в другую.
Снова переходим к кардио:
- быстрый бег на месте
- бег с прыжками на 180 градусов
- приседания и выброс ноги вперед. (русские приседания, как их называют американцы =))
После этого кардио, переходим к работе на полу. Работаем над прессом на спине.
Пресс на спине:
- Поднятие корпуса (обычное скручивание)
- Скручивание и подтягивание ноги
- Скручивание и поднятие ноги
- Скручивание и вытягивание ноги
- Скручивание с поднятыми ногами
- Поднятие корпуса в поднятыми ногами
- Наклоны ног в стороны
- Подтягивание ног с выводом вперед
- Упражнение велосипед (выполняется в очень быстром темпе, два круга с отдыхом в 30 секунд)
На этом тренировка закончена. Затем делаем растяжку и нормализуем наш пульс.
Мои выводы о данной тренировке:
Что я могу сказать, Боб как всегда великолепен.
Данная тренировка прорабатывает все группы мышц, но главное у нее плавный переход из медленного темпа в быстрый, что постепенно разогревает ваше тело и все мышцы.
Когда я занималась, с меня сошло семь потов, тренировка очень эффективная.
Плюсы тренировки:
- эффективная
- прорабатываются все мышцы
- тренирует выносливость
- отлично прорабатывает спину
- доступный инвентарь
- не занимает много места
- разнообразие упражнений
Но какие бы плюсы не были, не будем забывать, что у каждой тренировки есть и свои минусы.
Минусы тренировки:
- Не для новичков
- Не для людей с большим весом
- Нельзя если есть проблемы со спиной или ногами
- На английском
- Разминка и растяжка (Для меня они слишком короткие, для такой работы)
Для меня не проблема тренироваться на английском. Но для кого-то это будет большим минусом.
Что почувствовала я во время и после тренировки:
- во время тренировки:
Горят мышцы, интенсивная работа выводит лишнюю воду. Выпейте стакан до тренировки и обязательно после, чтобы восстановить баланс воды. Чувствуются мышцы над которыми вы работаете, ощущение,что вы становитесь выносливей и сильней.
- после тренировки
Болят мышцы рук, ног. Я утром прочувствовала каждый позвонок в позвоночнике.
Но как и сказал Боб: «Крепкая спина и крепкий пресс!» — обещание выполнено на 100%.
Теперь я сделаю небольшой отступление:
Людям со слишком большим избыточным весом , будет очень тяжело, а так же для новичков.
Для тех у кого слишком большой избыточный вес, мой совет «Сначала худейте, потом подтягиваете мышцы», нет я не хочу сказать, что вам не нужно тренироваться при похудении, выбирайте более спокойные тренировки, например
И когда у вас уже будет оставаться 5-8 кг, можете переходить к более интенсивным тренировкам.
Когда вес слишком большой — идет больгая нагрузка на сердце и суставы, а проблемы с этим вам, думаю, нужны навряд ли.
Новичкам , чтоб подготовить себя к данной тренировке, советую начать с программы для начинающих: Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней после, вы будете уже более подготовлены и сможете начать тренировку с Бобом Bob Harper Beginner’s Weight Loss Transformation она тоже для начинающих, но уже для более продвинутых. А затем переходите к данной тренировке. Я поступила именно так и мне было уже проще осилить более тяжелые и интенсивные тренировки.
Потому как в тренировках от Боба и Джил очень много приседаний и выпадов, а так же нагрузка на спину.
Обязательно следите за советами Боба, как выполнять упражнения, чтоб не получить травму.
Так же это показывается и в самой тренировке:
Теперь хочу перейти к обзору мини-тренировки или зарядки, как я назвала ее!
Бонус тренировка. Обзор:
Тренировка начинается обязательно с разминки. тут она не большая и не такая интенсивная, как в основной части.
- Разминка
- Наклоны в стороны с поднятой рукой
- Стойка на одной ноге, подтягивание другой и отведение ее назад
- Стойка в позе руки вперед, нога отведена назад
Каждое упражнение выполняется в одну и другую стороны.
- Выпады назад с гантелями
- Выпады назад со скручиванием корпуса
- Стоя на одной ноге отвозим ногу в сторону и руки, стойка Х
- Статическая стойка в позе сумо
Выполняется так же на одну и другую стороны.
- Растяжка, тоже не большая.
Плюсы бонус тренировки:
- не долгая
- подойдет всем
Минисы бонус тренировки:
- английский язык (для меня не является проблемой)
- это всего лишь зарядка, большого эффекта от нее не ждите.
На этом мой обзор данной тренировки окончен.
Спасибо за внимание и спасибо тем, кто дочитал до конца =)
Сейчас я напишу мой график тренировок на неделю:
- Понедельник — разгрузочный день и ходьба Leslie Sansone: Walk at Home — 5 Mile Fat Burning Walk
- Вторник — я занимаюсь балетом
- Среда — отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
- Четверг — Джилиан Майклс Больше нет проблемных зон
- Пятница — Балет
- Суббота — отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
- Воскресенье — Bob Harper Totally Ripped Core
Ну вот как-то так на данный момент выглядит моя неделя.
Естественно тренировки я постоянно меняю.
Если у меня нет сил на тренировку, я пропускаю день, но занимаюсь обязательно на следующий и не изменяю своему рациону. раз в неделю позволяю себе съесть все,что захочу, но с утра!
О том, как я похудела на 20 кг
Разгрузочный день. Молокочай
Мой любимый правильный завтрак. Овсянка в банке.
irecommend.ru
Добро пожаловать на бесплатную 10-ти дневную тренинг-игру с известным диетологом Ольгой Цибиной
«Как за 21 день похудеть на 8 кг»
Закройте глаза и представьте тело Вашей мечты. Какое оно? Если Вы его явно представляете и,Expand text… в то же время знаете на сколько Вам нужно похудеть, то это уже успех, потому что "Ни один ветер не будет попутным для корабля, который не знает, в какую гавань плывет". То есть не зная своей цели, Вам не к чему будет идти.
На этом тренинге Вы узнаете о том, как можно похудеть без интенсивных занятий в спортзале, а также сможете улучшите свое самочувствие без дополнительных пачек искусственных витаминов и минералов. Они будут не нужны!
Что будет?
Поговорим о том, как выбрать продукты питания.
Узнаем, что такое «Черный список продуктов» более подробно.
Вы узнаете для чего Вам нужна стройная фигура.
Вы поймете, почему одно лишь уменьшение калорий не приведет Вас к нужному результату.
Вы узнаете, что должно быть самым главным в пище.
Вы узнаете о секретном органе, который запускает механизм похудения.
Вы сможете применить знания на практике и почувствовать первые результаты!
Узнаете, что такое на самом деле правильное питание. Удивительно, но многое что называют «правильным» в интернете, совсем не является таковым.
Вы узнаете, как правильно выбрать метод (способ, диету) для снижения веса.
Кстати, выбор метода является одним из ключевых моментов, который у многих людей вызывают большие трудности на старте похудения и обретения стройности.
_________________________________________________________________________
Проблемы, с которыми сталкивается большинство:
Многие срываются с дистанции, когда видят маленькие результаты на стрелке весов или они вообще не двигаются.
Отсутствие пошаговой системы.
Слабость и огорчение.
Неверие в себя.
Непринятие своего тела, боязнь показаться на людях толстым.
Страх показаться смешным без одежды на пляже, бассейне или сауне.
Страх не успеть похудеть к знаменательному событию (д/р, свадьба, корпоратив, официальные праздники).
Проблемы со здоровьем — одышка, больные суставы, проблемы с ногами, повышенное кровяное давление, повышенная сонливость и отсутствие энергии, сухость кожи, головные боли.
Страх остаться одной или одним без второй половинки.
Эстетические недостатки, которые портят вам настроение, такие как складки, целлюлит у женщин.
Эти проблемы решаемы для каждого!
__________________________________________________________________________
Записывайтесь прямо сейчас. Будет очень полезно! https://vk.com/app6258612_-113670415#lists/5aaa7e4afd..
___________________________________________________________________________
Уверяю, что Вы в правильном направлении и пора узнать всю правду!
P.S. Да, забыла сказать. Подписавшись, вы будете получать только ценную информацию о том, как похудеть, улучшить свое здоровье и сделать супер-взлетную полосу на старте. Так что обязательно сделайте это прямо сейчас! https://vk.com/app6258612_-113670415#lists/5aaa7e4afd..
vk.com
Программы Боба Харпера: краткий обзор
Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание . Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.
Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке . Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.
Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation…
2. Total Body Transformation Workout
Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера - это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки . Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.
Подробнее о Total Body Transformation Workout…
3. Ultimate Cardio Body
Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела - это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер . Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.
Подробнее о Ultimate Cardio Body…
4. Totally Ripped Core
Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.
Подробнее о Totally Ripped Core…
5. The Skinny Rules
The Skinny Rules - это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут . Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу - интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.
Подробнее о The Skinny Rules…
Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет . После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.
Подробнее о Black Fire…
Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями . Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости.
- Totally Ripped Core
- Total Body Transformation Workout
- Ultimate Cardio Body
- The Skinny Rules