Примерный рацион для единоборцев. Каким должно быть меню дзюдоиста? Питание борца

Если большинство людей заинтересованы в снижении веса, а бодибилдеры в наборе мышечной массы, то для спортсменов-единоборцев очень важно уметь правильно сгонять вес перед соревнованиями. Причем это касается и любителей, профессионалов.

Сгонка массы — процесс серьезный. Диета и упражнения разрабатываются индивидуально. Важно учитывать и повышенную нервную возбудимость единоборца в этот период. Спортсмен должен постоянно находиться под наблюдением тренера и врача.

Вот четыре простых правила от борцов MMA по сгону лишнего веса:

• уменьшить количество калорий;
• сжигать калории на тренировках;
• правильно тренироваться;
• никогда не сдаваться.

Тьяго Алвесу стоит сбросить вес — считают эксперты MMA

Диета для сгонки веса перед соревнованиями

Прежде всего придется научиться есть меньше, чем обычно. Но и терять вес быстрее, чем на 1 кг в неделю для спортсмена недопустимо — вместе с жиром разрушаются и мышцы. Диету нельзя постоянно усложнять, это приведет к истощению организма.

При сгонке веса перед взвешиванием рацион питания должен быть достаточно калорийным. Небольшая по объему и весу пища подбирается так, чтобы содержать достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат и белка для восстановления мышечной массы. Пища должна быть малосоленой, не слишком сладкой и без резких острых приправ, иначе разовьется жажда, а на потребление воды при сгонке веса тоже существуют ограничения.

Спортивная диета нужна для результата, а не показухи

Связь между снижением калорийности и массы потребляемой пищи можно отразить так: 1-1,8 кг пищи должны давать 1800-2000 ккал. Калорийность питания снижается в расчете 30-45 ккал на 1 кг веса в сутки.

То есть для борца весом в 100 кг в первый день диеты допустимо снизить калорийность на 300-450 ккал. Если ранее он потреблял 3000 калорий, то за 3-4 дня спортсмен выйдет на необходимую суточную норму для безопасного снижения веса.

При этом состав диеты должен включать 2,2-2,5 г белков, 1-2 г жиров и 4-4,5 г углеводов. Количество жиров можно снизит еще больше, если ежедневно выпивать 10-15 грамм растительного масла (оливковое, льняное). Это исключит дистрофию печение, которая при сбросе веса может возникнуть из-за низкого содержания растительных жиров в пище.

Допустимым считается снижение массы тела на 3% за 48 часов. Для этого потребление белков сокращается на 17,4%, жиров — на 27,3% и углеводов — на 31,6%.

Девушкам-борцам тоже приходится сгонять вес

Максимально разрешается сгонять не более 5% массы за двое суток. В этом случае «сгонщик» должен быть готов есть животных жиров и белков в 2,5 раза меньше, чем обычно, растительных жиров в 4 раза меньше, а растительных белков почти в 7 раз меньше.

На первые два дня диеты нужно сократить объем первого блюда до 200 г, снизить потребление гарниров к основным блюдам, убрать из рациона хлеб и пищу с высоким содержанием углеводов (картофель во всех вариантах, каши, макаронные изделия). Вместо них питаться нежирным мясом, курицей, свежей рыбой (нежирные сорта вроде трески). Из сладкого есть сахар, мед и фрукты с . Полезен творог, кефир (до 100 г) и сырые овощи.

Как избавиться от жажды

Жажда — очень сильный раздражитель для «сгонщиков». Снизить его воздействие можно полосканием рта подкисленной водой (капнуть туда лимона, например) и мятными постилками. Но у спортсмена не должно быть кариеса и других заболеваний зубов и заболеваний слизистой оболочки рта, а также желудочно-кишечных расстройств.

Спортсмен должен просто научиться мало пить. Достаточное количество жидкости рассчитывают по формуле — 1 мл воды на 1 ккал. Помимо воды в чистом виде влагу спортсмен получает из овощей и фруктов (содержат до 90% воды), молока — 87% воды, рыба и мясо могут состоять почти на 80% из воды.

Чтобы снизить чувство жажды нужно помнить о том, что молочно-растительная пища выводит воду из организма, углеводистая пища наоборот задерживает. Обезвоживания во время диеты бояться не стоит: при окислении продуктов в организме образуется вода. 100 граммов жира дадут 110 мл воды, 100 г углеводов — 55 мл воды, а 100 г белков — 41 мл воды.

Если у спортсмена-единоборца сильное потоотделение, а расход воды связан с большой нагрузкой на тренировках, то количество воды и поваренной соли нужно рассчитывать индивидуально.

Мэган Гудвин соблюдает правильный водный баланс

Нельзя чередовать периоды повышенного и пониженного потребления воды. Водная интоксикация вызовет отеки и , что совсем не нужно спортсмену перед предстоящими соревнованиями.

В спортивную диету для сгона веса можно включать газированную (несладкую) воду, кисло-соленный творог, хлебный квас, соленый томатный сок, овощные соки и зеленый чай. Эти продукты хорошо утоляют жажду. Однако уже на соревнованиях пить газировку не следует.

Обезвоживание организма ведет к повышению кислотности. Ее можно компенсировать щелочными минеральными водами с кислотностью выше 7 pH («Ессентуки» № 4 и 17, «Семигорская», «Лужанская-4» , «Боржоми») и гидрокарбонатом натрия.

Нормализация обмена веществ при потере веса

Изменение и ограничение питания, а также потеря веса — это сильнейший стресс для организма, который приводит к нарушению метаболизма. помогут:

• глюкоза (сахар, фрукты);
• холин (капуста, шпинат, грибы);
• метионин (куриные яйца, кунжут, чечевица, кукуруза)
• пангамовая кислота (в народе «витамин В15»), которая содержится в бобах, рисовых отрубях (бобы, рисовые отруби).
• насыщенные (рыбий жир, льняное масло).

• инозин для улучшения коронарного кровообращения и повышения энергетического баланса миокарда;
• глютаминовая кислота для психостимуляции;
• тонизирующие элеутерококк и сапарал для ускорения адаптации к новому режиму питания;
• соли железа для стимуляции кровообразования.

Важно понимать, что любые препараты анаболического действия классифицируются как допинг. Правильно сочетание дополнительных препаратов должно назначаться врачом. При тяжелых нагрузках в период снижения веса показаны тиамин, аскорбиновая кислота, витамин Е. Дозировки индивидуальные.

Независимо от продолжительности диеты спортсмен не должен полностью отказываться от определенного продукта. Распространено заблуждение, что можно, например, перестать употреблять поваренную соль. Это не так.

«Сгонщики» обязательно должны есть нежирное говяжье мясо и курятину, рыбу, овощи и фрукты. Из напитков лучше оставить свежие соки. Каждый день профессиональному борцу требуется до 200 г сахара.

Нормализовать работу кишечнику помогут настои трав и сухой чернослив. Можно перестать есть супы, но тогда нужно обязательно съедать раз в 1-2 дня мясной бульон на обед (150-200 г).

Ограничительная диета соблюдается «волнами». На каждые 7-12 дней должен приходиться один «обжорный» день с обильным питанием по выбору самого борца.

Диета с низким содержанием соли практикуется только первые 1-2 дня. При этом в этот период недопустимы интенсивные тренировки или сокращение потребления воды и других жидкостей.

После соревнований недопустимо резко набирать массу. Иначе есть риск навредить здоровью.

Под правильным питанием понимают соблюдение режима питания (оптимальное распределение приема пищи в течение дня) и полноценность питания, т.е. пища должна содержать вещества, необходимые для правильного роста, развития и нормальной жизнедеятельности организма - белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, воду.

Количество потребляемой пищи должно определяться, расходом затрачиваемой энергии: сколько расходует энергии спортсмен в день в процессе жизнедеятельности, включая тренировку и соревнования, столько же калорий он должен получить с пищей. Избыточная пища перегружает пищеварительные органы и приводит к увеличению массы тела.

Пища спортсмена должна быть богата витаминами, особенно С и В1 Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает физическую выносливость, способствует усилению мышечной деятельности, улучшает спортивную работоспособность, понижает утомляемость и ускоряет восстановительные процессы после спортивных нагрузок. Обычная суточная доза витамина С при средней затрате энергии - 50 мг, для спортсмена - 110-150 мг, а в период соревнований - по 250 мг ежедневно.

Витамин С в больших количествах содержится в перце красном сладком, черной смородине, облепихе, апельсинах, лимонах, капусте, моркови, зеленом луке, картофеле, зелени петрушки, щавеле, шпинате. Природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник. В настоянном в течение 10-12 ч отваре из плодов шиповника (1 столовая ложка на 200 мл кипятка) содержится суточная доза витамина С.

Витамин В1 обеспечивает правильное использование углеводов при мышечной работе. Чем большая совершается работа и чем значительнее расход углеводов, тем сильнее возрастает потребность организма в витамине В1. Большую роль витамин В1 играет также для нормальной деятельности центральной нервной системы.

Содержание в пище витаминов С, В1, А подвержено сезонным колебаниям. Зимой и в начале весны наш рацион беден ими, так как они содержатся главным образом во фруктах, овощах и зеленых частях растений. Кроме того, при хранении (консервировании и т.д.) овощей и фруктов содержание в них витамина С снижается. Поэтому в этот период особое внимание следует обратить на витаминизацию пищи.

Пища с минеральными веществами

Пища спортсмена должна содержать также минеральные вещества (соли фосфора, кальция, калия, железа, магния). Средняя суточная потребность человека в фосфоре составляет 1,5 г, кальции - 0,8 г, железе - 15 мг, магнии - 0,6 г. При интенсивных спортивных занятиях эти нормы увеличиваются примерно вдвое.

Суточная потребность организма в хлористом натрии (поваренная соль) составляет в среднем 20 г (включая соль, содержащуюся в пищевых продуктах). При занятии видами спорта, сопровождающимися значительным выделением пота, количество хлористого натрия в пище следует увеличивать до 25-30 г в сутки.

Основными условиями правильного питания спортсмена являются строгое соблюдение режима питания и сбалансированность рациона по основным питательным веществам. Часы приема пищи необходимо устанавливать в зависимости от времени активности и тренировки, но не менее 3-4-х раз в день и в строго определенное время, соблюдая их затем изо дня в день.

Через сколько можно есть после тренировки

После напряженной тренировки или соревнований рекомендуется сразу же выпить 150-200 г сладкой воды. Затем следует отдохнуть 30-45 минут и лишь после этого приступать к приему пищи. Так же как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе и снижает нервное напряжение, так и работа мышц и эмоциональное возбуждение спортсмена мешают нормальному пищеварению. Поэтому соревнования или тренировки следует планировать не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Важность дисциплины для водного режима

Для спортсменов очень важно приучить себя к строгому водному режиму.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2-2,5 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую paботоспособность организма. С медицинской точки зрения I потеря уже 1% воды (то есть отклонение от баланса жид-1 кости) считается признаком обезвоженности, потеря 7% от общего количества жидкости в организме - катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления.

1. Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 10-15% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.
2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (за частую углеводных) небольшими порциями по 25-30 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл.
3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл.

В дни особенно напряженных тренировок можно рекомендовать, пить щелочную минеральную воду типа «боржоми» (по 1/2 стакана в день). Так как привычка утолять жажду водой часто обусловлена не истинной жаждой, а чувством сухости во рту, устранять последнюю можно кислыми леденцами, вызывающими усиленное слюноотделение, или прополаскиванием рта водой.

Как быть с высококалорийной пищей для бойца

Объем суточного рациона спортсмена должен быть высококалорийным и в то же время легкоусвояемым, не перегружающим желудочно-кишечный тракт. Это требование следует особенно строго соблюдать в отношении приемов пищи, предшествующих тренировочному занятию или выступлению в соревнованиях. Общий вес суточного рациона не должен превышать 3,0-3,5 кг.

В связи с этим в пищевом рационе спортсмена, особенно в дни соревнований и тренировочных занятий, должны преобладать высококалорийные продукты, что позволит принимать их в небольшом объеме. Фрукты и овощи, хотя они и не обладают высокой калорийностью, должны быть представлены в рационе в достаточном количестве как источник необходимых витаминов и минеральных веществ.

Трудно усваиваемые продукты, например, богатые клетчаткой (капуста), трудноперевариваемыми белками (фасоль, чечевица, горох) и жирами (свиное и баранье сало), не должны занимать большого удельного веса в пище, принимаемой перед тренировочным занятием. При утренних тренировках эти продукты можно включать в обед, а при вечерних - в завтрак.

Качественный подбор продуктов в соответствии с характером тренировочной деятельности имеет существенное значение для повышения эффективности тренировки. Начальные периоды тренировки, характеризующиеся значительным увеличением массы мышц, требуют повышенного содержания в пище белков, используемых организмом для построения мышечной ткани.

Еда для тренировок на выносливость

В период тренировок, направленных на развитие выносливости, следует обогащать пищу витаминами В1, В2 и С, принимающими участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используемыми для синтеза ряда ферментов. В период тренировок с преобладанием скоростных упражнений желательно увеличение в пище источников легкоусвояемого фосфора (молочные продукты, мясо, сыры). Если преобладают длительные упражнения на выносливость, в пищевом рационе должно быть больше углеводов (овощи, фрукты и сахар, но не хлеб, крупа и макаронные изделия).

Распределение пищи в течение дня

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная физическая нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования происходят в дневное время (между завтраком и обедом), цель завтрака - дать спортсмену достаточное количество калорий, нужных для выполнения предстоящей физической нагрузки, а также повысить содержание веществ, регулирующих протекание процессов обмена веществ при мышечной деятельности. Вместе с тем завтрак не должен обременять органы желудочно-кишечного тракта перед выполнением физической нагрузки.

Завтрак должен быть высококалорийным (30-35% общей калорийности от суточного рациона), небольшим по объему, легкоусвояемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, возбуждающими нервную систему. В завтрак желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.

Физиологическое значение обеда - восстановление веществ и энергии, затраченной на тренировочном занятии или соревновании. Калорийность обеда должна составлять 35-40% суточной. Обед должен содержать высокий процент животных белков (мясо), большое количество жиров и углеводов. На обед следует относить основную массу трудно усваиваемых продуктов, а также продуктов, долго задерживающихся в желудке (богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бобовые, а также жирная свинина, баранина, гусятина и др.).

Цель ужина - восстановить энергетические затраты, которые не были восстановлены обедом, подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следующий день. Калорийность ужина должна составлять 25-30% калорийности суточного питания. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов.

Ужин должен включать каши (особенно овсяную), овощи, богатые витамином В1: (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, дичь, сыры, шоколад, какао, острые приправы), чтобы обеспечить необходимую полноценность ночного сна.

Между обедом и ужином (после отдыха) можно практиковать легкий полдник, составляющий около 5% калорийности суточного рациона (сладкий чай с булочкой или печеньем).

Если тренировочные занятия проходят в период между обедом и ужином, то распределение пищи в течение дня несколько изменяется. При таком распорядке дня обед должен быть менее обременительным для желудка. При этом богатые клетчаткой продукты нужно переносить на ужин, а жирные продукты на завтрак. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности суточного питания, а калорийность ужина и завтрака соответственно увеличена.

Завтрак , непосредственно предшествующий выступлению в соревновании, должен состоять из углеводных, легкоусвояемых, но не объемных продуктов, быть богатым фосфором и витамином С. В его состав следует включать жареное или, что еще лучше, тушеное мясо, яйца всмятку, кашу из овсяных хлопьев, сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао и, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.

Советы по Питанию для Бойцов

Распределение пищи во время соревнований

Если соревнование происходит в вечернее время, обед должен быть легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное жареное мясо или дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.п. Рекомендуется крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром, на третье - витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обедать следует за 3-4 часа до начала соревнований.

За 1-1,5 часа до начала соревнований для повышения работоспособности нужно принять 75-120 г глюкозы или сахара и 150-500 мг аскорбиновой кислоты.

В первые дни пребывания в местах, отличающихся часовым поясом, следует организовать питание таким образом, чтобы утром принималась пища, повышающая возбудимость центральной нервной системы, а вечером - понижающая ее. По рекомендации врача полезны тонизирующие и повышающие работоспособность фруктовые напитки и витамины.

После длительных спортивных нагрузок, сопровождающихся значительным расходом энергии, необходимо быстрое восстановление организма, что особенно важно в случае длительных сборов или когда повторные выступления в соревнованиях следуют друг за другом в течение 1-3-х Дней.

В процессе сгонки веса необходимо снижать калорийность питания, с тем чтобы вовлечь в процессы обмена веществ скопившийся в организме резервный жир.

Сколько каллорий должен потреблять боец в день

Калорийность суточного питания при регулировке веса снижается до 30-45%, причем это достигается за счет снижения содержания углеводов и жиров. Вместе с тем в рационе должно быть сохранено достаточно высокое содержание белков в целях обеспечения полного покрытия пластических потребностей организма. На основании это] го при регулировке и сгонке веса может быть рекомендован следующий состав суточного пайка (на 1 кг веса в сутки): белки - 2,4-2,5 г; жиры - 1,0-2,0 г; углеводы - 4,0-4,5 г. При необходимости содержание жиров может быть еще более уменьшено, а углеводов - несколько увеличено.

Рацион во время соревнований

Основу рациона на этот период составляют сырые овощи и фрукты, а также нежирное мясо и рыба. Сырая растительная пища очень объемна, малокалорийна. Вместе с тем сырые овощи и фрукты бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что способствует большому расходу воды организмом. В ассортимент растительных продуктов не следует включать фрукты, чрезмерно богатые простыми сахарами (изюм, финики, бананы), а также несколько уменьшить количество картофеля, богатого крахмалом. Кроме того, необходимо уменьшить потребление воды и ограничить потребление поваренной соли. Содержание поваренной соли в рационе должно составлять не более 5-8 г, включая соль, входящую в состав пищевых продуктов.

Питьевой режим следует существенно ограничить (не более 0,6 л в сутки). В эту норму входят чашка мясного бульона за обедом, два стакана молока или кефира (утром и вечером).

Вольная борьба это потрясающий вид спорта. Он заключает в себе единоборство двух спортсменов, борцов на ковре, по специальным правилам. Борьба очень зрелищный вид спорта, так как сущность борьбы состоит в бросках, захватах, приемах, подсечках. Суть этого вида спорта в том, чтобы один из соперников положил другого на лопатки или набрал больше балов по истечению двух периодов борьбы.

Для того чтобы стать настоящим борцом и добиваться результатов, необходимо проводить каждый день по несколько часов в зале, тренируясь не покладая рук. Именно изнурительные, долгие тренировки делают мальчика борцом.

Но для того чтобы выдерживать каждодневные трехчасовые тренировки, нужно всегда находится в тонусе и иметь запас сил и энергии. Для этого надо правильно питаться, в моменты пиковой нагрузки, организму может помочь спортивное питание. Невозможно стать борцом, и вообще спортсменом без правильного, регуляторного питания. Ведь именно правильное питание в купе с тренировочным процесом делают ваш организм сильным, крепким, выносливым.

Любому спортсмену силовых единоборств, а особенно борцу, необходимо сильное, мощное телосложение. Борцу требуется больше калорий чем обычному человеку того же веса, для того чтобы обеспечить организм белком и энергией. Зачастую те продукты, которые мы едим дома во время всех приемов пищи, не обладают достаточным объемом калорий необходимых атлету. Поэтому можно прибегнуть к дополнительному питанию. То есть спортивному питанию. Это питание для спортсменов, в виде порошка или жидкостей, сочетающее в себе концентрированные белки, углеводы и аминокислоты. Спортивное питание поможет нарастить мышцы, и восстанавливать их после тренировки быстрее. Подробнее доверьтесь в данном вопросе профессионалам.

Самые популярные виды спортивного питания:
Протеины - это добавка с высоким содержанием чистого белка, без углеводов и жиров. Помогает в наращивании массы.
Аминокислоты - представляют собой «кирпичики», из которых строятся белки, их принимают в основном после тренировки, для быстрого восстановления организма. Аминокислоты можно приобрести в различной форме.
Гейнеры - это смесь из белка и углеводов. Они различаются по процентному составу углеводов и белков. Белки те же, что и в протеинах. Помогают нарастить мышечную массу и накопить энергию.

Однако, перед тем как принимать любые пищевые добавки не забывайте посоветоваться с тренером и врачем. Впрочем как и везде, в спорте нужно включать мозг и руководствоваться главным правилом врача – «не навреди». Будьте здоровы.

Интенсивно занимаясь спортом, дети затрачивают намного больше энергии, чем их сверстники, не отдающие предпочтение спорту.

И самое важное, на что стоит обратить внимание заботливым родителям в воспитании будущего спортсмена, - это его правильное, сбалансированное питание. Рациональное питание маленького спортсмена должно отвечать ряду требований.

Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Примерный рацион для борцов и боксеров

Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

Полдник: белковый коктейль.

Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

3. Диеты для спортсменов

В традиционном питании диеты применяются в основном для лечения и профилактики различных заболеваний, а также для улучшения состояния здоровья человека. Принципиальное отличие спортивных диет заключается в том, что в определенные периоды своей деятельности спортсмены, даже обладающие хорошей физической формой, придерживаются тех или иных диет. В современном спорте используется множество диет, которые различны как по своей направленности, так и по своему назначению.

Подготовка к диете и противопоказания

Прежде чем следовать той или иной диете, любому спортсмену необходимо точно знать, какого именно результата он хочет добиться, и уже исходя из поставленной цели приступать к планомерному улучшению своего физического состояния. Первым этапом на пути изменения питания, независимо от характера и вида диеты, должно быть посещение спортсменом врачей-специалистов, врача-диетолога, а также измерение и исследование основных физических параметров организма и тела.

Для соблюдения спортивной диеты следует знать следующие основные правила:

Если во время соблюдения диеты возникают мысли о привычной еде, следует увеличить физическую нагрузку, чтобы отвлечься;

Следует постоянно фиксировать результаты соблюдения диеты;

Если в данный момент следовать предписанной диете невозможно, лучше максимально ограничить количество потребляемой пищи или вовсе отказаться от нее.

Нельзя начинать любую спортивную диету в период соревнований или длительных профессиональных поездок.

При подготовке к диете спортсменам необходимо знать не только свои основные физические параметры, но и уровень жидкости и энергии в организме.

Так как даже небольшие физические нагрузки способствуют потере жидкости, нельзя соблюдать в период интенсивных физических нагрузок диеты, ограничивающие потребление воды, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если спортсмен чувствует, что его организм обезвожен, ему следует вовремя восполнять недостаток жидкости. При выборе диеты спортсмен обязан учитывать необходимое количество энергии, которое должно затрачиваться на выполнение тех или иных упражнений. Ежедневная диета спортсмена должна включать 6,6-8,8 г углеводов на 1 кг массы тела в день или составлять, как минимум, 500 г для обеспечения достаточного количества углеводов.

Спортивные диеты, предназначенные главным образом для того, чтобы добиться нужной формы «изнутри» организма, могут использовать не только профессионалы, но и любители спорта, для чего следует подбирать диету таким образом, чтобы были учтены интенсивность и степень физических нагрузок. О результативности данной диетической программы свидетельствуют улучшение самочувствия и работоспособности, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям и инфекциям.

Прежде чем начать придерживаться специализированной диеты, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом и тренером, которые дадут ему точные рекомендации, как построить режим питания, как сочетать его с физическими нагрузками, а также выявят те проблемы, над которыми следует работать в первую очередь. Спортсмены обычно люди здоровые, однако встречаются исключения. Спортсменам, страдающим хроническими или острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет какие-либо травмы, следует быть осторожными с применением спортивных диет и придерживаться такого режима питания, который в первую очередь решает проблему неполадок и расстройств в организме.

Необходимо отметить, что в результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме ведет к большим потерям гликогена, что, в свою очередь, сводит на нет работоспособность, выносливость и результативность.

Следует помнить, что следование разного рода диетам может привести к побочным эффектам. Чаще всего встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов спортивных диет. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические особенности, поэтому одна и та же диета одних спортсменов делает сильнее, а организму других наносит вред.

Спортсмены должны учитывать и тот факт, что при повышенных физических нагрузках всасываемость питательных веществ увеличивается и, следовательно, негативная реакция на данный продукт может наступить незамедлительно.

Нельзя придерживаться слишком долго одной и той же диеты, так как организм начинает привыкать к данному режиму и результативность резко снижается. Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белками, минералами и витаминами, то она не только не приводит к улучшению работоспособности и самочувствия, но и в целом вредна для организма. Применять такие диеты можно лишь в экстренных случаях и очень недолго. Если спортсмен использует быстродействующие диеты, то ему необходимо стараться включать в них продукты своего постоянного рациона. В этом случае диете легче следовать, и организм воспринимает ее не столь болезненно.

Не рекомендуется соблюдать диету дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока.