Dambıl Omuz Egzersizi. Omuzlar için egzersizler. Çubuğa başın arkasından basın

Orta delta demetlerini hesaba katmazsanız, omuzlar şartlı olarak iki yarım küreye - ön ve arka - bölünebilir.

Arka kısım, sporcunun yükü kendisine yaklaştırdığı çeşitli çekiş egzersizleri sırasında çalışır ve ön kısım, ağırlıkların vücuttan uzağa itilmesi sırasında aktive edilir.

Kural olarak, omuzların ön tarafında çalışmaya çok fazla dikkat etmeye gerek yoktur: bir şekilde çeşitli egzersizlere dahil olduğu için kuvvet antrenmanı sırasında sürekli çalışır.

Bununla birlikte, eğitim programınıza en az bir ön delta egzersizi eklemeye değer. Bu tam olarak dambılları ileri kaldırmaktır.

Önünüzdeki dambılları kaldırmak (diğer bir adı önünüzdeki dambıl salıncaklarıdır), deltoid kaslarınızı iyi bir şekilde yüklemenizi sağlayan izole edici bir egzersizdir.

Çalışmada hangi kaslar yer alıyor?

Yani, halter kaldırırken çalışırlar:

• deltoid kaslar (egzersiz, ön kirişin gelişimini en üst düzeye çıkarmaya hizmet eder, ortadaki de çalışmaya dahil edilir);
• yamuk;
• göğüs kasları.

Yürütme seçenekleri

Kaldırma gerçekleştirirken, dambıllar nötr veya düz bir tutuşla, yani dikey veya yatay olarak tutulabilir. Dambıl tutacağı yere dik olduğunda ilk seçenek, bu alıştırmada ana seçenektir. Bu egzersizin çalışması amaçlanan deltoid kasın ön demetinin kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Bu nedenle, bu seçenek en etkilidir.

Halterleri, kolları zemine paralel olacak şekilde tutarsanız, yan kirişler işe güçlü bir şekilde dahil olur. Birçok kişi alıştırmanın bu özel versiyonunu seçer, ancak aslında bunun pek bir anlamı yoktur: orta ışınları çalıştırmak için ayrı egzersizler vardır. .

Dönüşümlü olarak halter kaldırma

Spor salonunda sıklıkla görülen çok popüler bir seçenek. Genellikle şu şekilde yapılır: Dambılları yatay bir tutuşla tutarken önce sağa, sonra sola kaldırın ve tamamen indirin.

Bu yöntem çok etkili değildir: birincisi, yukarıda belirtildiği gibi, yatay tutuş, deltoid kasın orta demetini aşır. İkincisi, bu halter kaldırma seçeneğiyle, kaslar çok fazla dinlenir: sağ omuz çalışırken, sol omuz hiç yüklü değildir ve bunun tersi de geçerlidir. Bu durumda, herhangi bir yüksek kaliteli kas çalışmasından bahsetmiyoruz.

Bu şekilde alternatif halter yapmak daha iyidir: önce sağ elinizle, sonra sol elle bir dizi salıncak yapın. Alıştırmanın bu versiyonu, yeni başlayanlar tarafından daha konsantre bir şekilde çalışmalarını sağlayacak, önce sağa, sonra sol delta tarafından kullanılabilir.

İleri düzey sporcular için, halterleri birlikte kaldırmak ve bir dambıl kaldırmak daha uygundur, bu da daha sıkı çalışmanıza olanak tanır - minimum zaman harcayın ve maksimum etkiyi elde edin.

İki halterin birlikte kaldırılması

Bu şekilde önünüzde salıncak yapmak yarı zaman alırken, kasları çalıştırmanın etkinliği daha az olmayacaktır. Ana seçenek, dambılları birbirine yakın olacak şekilde dikey bir tutuşla tutmaktır. Bunları yanlara yaymaya değmez - bu, yükü deltaların ön kirişlerinden kaldırır.

Bir dambıl kaldırmak

Tipik olarak, bu seçenek antrenmanlarından tam olarak ne istediklerini bilen deneyimli sporcular tarafından kullanılır. Bu durumda, dambıl iki elle tutulur, böylece sapı dikey olur. Egzersizi yapmanın bu yolu, ön delta demetini en iyi şekilde çalıştırmanıza ve diğer tüm kasları mümkün olduğunca işin dışında bırakmanıza olanak tanır.

Bar asansörleri

Halterler bir halter ile değiştirilebilir, bu durumda çubuk omuz genişliğinde açık tutulur. Bu egzersiz seçeneği aynı zamanda deltoid kasların orta demetlerini de güçlü bir şekilde içerir.

Egzersiz tekniği

• Bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonu alın: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, halterleri ellerinizde aşağıda tutun.
• Nefes verirken ağırlıkları öne doğru kaldırın, en üst noktada omuzlarınızın seviyesinde veya daha yüksek olmalıdır.
• Nefes alırken yavaşça aşağı indirin.

Kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun, bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve iş sırasında hedef kasları maksimize eder. Azaltılmış genlikte çalışın: Negatif fazda, ellerinizi dikeye indirmeyin, bu durumda deltalar dinlenecektir. Deltalar tüm set boyunca yüklenmişse egzersiz en etkilidir. En alt noktada kollar aşağı ve öne doğru uzatılmalı, halterler ise kasık seviyesinde olabilir.

Yaygın hatalar

Yaygın hatalar şunları içerir:

• vücudun hareketinde kendinize yardım etmeye çalışır: ağır bir dambıl kaldırmaya çalışmamalısınız, kollarınız ve işiniz dahil olmak üzere vücutla ileri geri hareketler yapmamalısınız - ön delta demetinin gerginliğini maksimumda hissetmelisiniz;
• dambıl yukarı hareket ettirirken omzun kaldırılması: hemen hemen tüm yeni başlayanların yaptığı bu ciddi teknik hata, aynı zamanda hedef kasları işten kapatır ve yükü göğsün yanı sıra arkaya aktarır;
• yeterince yüksek kaldırma: en üst noktada, ağırlıkları olan kollar omuz seviyesinde veya daha yüksekte olmalıdır, deltoid kaslar, kolun dikey pozisyondan 45 derece saptığı andan yatayın 45 derece üzerine çıktığı ana kadar maksimum düzeyde etkilenir. ...

Bay Olympia yarışmasında sekiz kez kazanan Ronnie Coleman, ön deltoid kasına büyük önem verdi. Omuzların ön kısmının diğer egzersizler sırasında yeterli stres aldığı fikrini paylaşmadığını ve özel egzersizler ile egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcamaya değmediğini söyledi.

Coleman'ın büyük omuzlar yapmasına yardımcı olan bu egzersizi yapmak için birkaç sırrı vardı:

• bir halter değil, halter kullanmak ve her deltayı ayrı ayrı işlemek daha iyidir: önce sağ omuzda, sonra solda bir dizi yaklaşım gerçekleştirmelisiniz;
• güçlü bir duruş sergilemek çok önemlidir, böylece hiçbir şey kasları çalıştırmaya konsantre olmayı engellemez, çünkü bu bir bacak öne çekilmeli, diğeri geri alınmalıdır;
• tepe tutma, zorunlu tekrarlar veya düşme setleri kullanmanıza gerek yoktur.

Coleman, iki ila üç dakikalık setler arasında dinlenerek 3 set 12-15 tekrar yaptı. Beş egzersizden oluşan ayrı bir egzersizde omuzların işini seçti: oturma pozisyonunda dambıl veya halter ile bench press, yanlara dambıl ile sallanır, önünde dambıl ile sallanır, sonra simülatörde kolların uzatılması ve arka kirişleri çalışmak için bir eğimde kolların uzatılması bir süper kümedeki deltalar.

Özetleyelim

• Ön deltaları olabildiğince verimli bir şekilde çalıştırmak için dambılları dikey bir tutuşla tutun veya bir dambıl alın.
• Egzersiz sırasında dirseklerinizi hafifçe bükün, bu hedef kasların üzerindeki yükü en üst düzeye çıkaracak ve yaralanmaya karşı koruma sağlayacaktır.
• Düşük genlikte çalışın: Negatif fazda, halterleri sonuna kadar indirmeyin.

Video

Egzersizi yapmak için doğru tekniğe bakıyoruz:

Fitness eğitmeni, grup eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamile kadınlar için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve tıbbi beslenme konularında genel danışmalar yürütür. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test tekniklerinde uzmanlaşmıştır; sporcunun kurtarılması.

Alçaltılmış ellerde dambıl ile omuzları kaldırmak veya daha popüler bir isim - omuz silkme

Başlıca kaslar: yamuk.

Ek kaslar: üst göğüs, ön kollar.

Kasları stabilize etmek

• Gövde: Karın kas grubu, erektör kası.
• Omuz eklemleri: Rotator manşet kasları.
• Omuz bıçakları: Serratus anterior, rhomboid kaslar, alt trapezius kasları.
• Ön kollar: Bileklerdeki fleksör kasları.

Dambıl Omuzlarını silkiyor

Hazırlık seviyesi: orta.

İndirilmiş ellerde dambıl ile omuzları kaldırırken, trapezius kasları ana yükü taşır.

Aşama 1... Düz durun, kollarınızı yanlardan indirin, her birine ağır bir dambıl alın.

Adım 2... Omuzlarınızı, kulağınıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi olabildiğince yükseğe kaldırın.

Aşama 3... En üst noktada tutun, ardından gevşeyin ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Doğru egzersiz tekniği için ipuçları:

• Atalet kuvvetini, özellikle sırtın arkasını kullanmayın. Yavaş, kontrollü bir hareket yapın.
• Nötr bir omurga ve düz bir kafa pozisyonu koruyun.
• Göğsünüzü düz tutun.
• Kaslar, örneğin trapezius kaslarının alt ve üst kısımları gibi çiftler halinde birbirlerine dinamik olarak karşı çıkarlar.
• Alt trapezius kasları gelişmemişse, üst trapezius kaslarının izole eğitimi, üst ve alt kısımlarının gelişim seviyeleri arasındaki farkı artıracaktır.
• Yukarı çıkarken nefes alın.

Trapezius kasları birçok deltoid egzersizde dolaylı olarak gerilir, bu nedenle onları birlikte eğitmek iyi sonuçlar verecektir. Halter yerine halter kullanabilirsiniz. Egzersizi halter ile gerçekleştirme tekniği, halter ile yapmaktan farklı değildir. Halterin çok fazla ağırlık ile ellerinizden düşmesini önlemek için bilek kayışları kullanmanız gerekir.

Omuz kemeri, herhangi bir sporcunun ayırt edici özelliğidir. Güçlü omuzlar, klasik ters üçgen görünümü oluşturur ve yüksek düzeyde güç ve kas kütlesini gösterir.

Omuz antrenmanı, deneyimli sporcular için bile çoğu zaman aşikar olmayan birçok özelliğe sahiptir. Temel eğitim yöntemlerini inceleyelim ve en iyi omuz egzersizlerini dambıl, halter ve simülatörlerle ele alalım.

Anatomi

Deltoid kaslar omuz kemerinin temelini oluşturur. Omuzun deltoid kası nerede, aşağıdaki fotoğrafta görebilirsiniz. Ön, orta ve arka olmak üzere üç ayrı kas demeti içerir. Kirişlerin her biri, omuz ekleminde belirli bir hareket yönünden sorumludur:

• ön demet, kolu vücudun önünde öne doğru kaldırırken ve içe doğru döndürürken büzülür;
• orta kiriş, kolları yanlardan yukarı kaldırırken işin büyük kısmını yapar;
• arka demet, kolu aşağı indirip geri uzatmaktan sorumludur.

Delta kaslarının düzeni fotoğrafta gösterilmektedir. Deltanın karmaşık yapısı nedeniyle, omuz eklemlerindeki kollar, karmaşık çok düzlemli hareketler gerçekleştirme özelliğine sahiptir. Bu derece özgürlük, insan vücudundaki diğer büyük eklemlerde bulunmaz.

Eğitime doğru yaklaşım

Omuzlarınızı pompalarken maksimum verimlilik elde etmek için birkaç temel eğitim kuralına uymanız gerekir. Omuzlarınızı nasıl doğru sallayabilirsiniz, makalenin sonundaki açıklayıcı videoya bakın.

Kapsamlı ısınma

Yaralanmaların önlenmesi, kasların ve eklem kapsülünün ısıtılması için, eller ile yük olmadan sallanma hareketleri ve hafif ağırlık ile temel egzersizlerin 20'ye kadar tekrarlanması gerekir. Sonuç olarak, omuz bölgesinde hafif bir terleme ve artmış kan akışı hissi olmalıdır.

Mükemmel egzersiz tekniği

Deltaları pompalarken hareketlerin doğruluğu ve koordinasyonu bir ön koşuldur. Kötü teknik, yaralanma riskini artırır ve omuzların bir kısmından mahrum kalır.

Genelden özele

Önce temel egzersizler yapılır, ardından - kirişlerin nokta çalışması için izole hareketler yapılır. Böylece, tüm kas liflerinin yüklenmesi sağlanır, kuvvet göstergelerinin büyümesi için bir teşvik ve kütlede bir artış sağlanır.

Kas yetmezliği

Egzersizi gerçekleştirme tekniğini ihlal etmeden azami çabayla yaklaşımı tamamlamanıza izin verecek bir ağırlık seçmek gerekir.

Temel egzersizler

Temel karmaşık egzersizler, omuz eğitimine başlamak için başlangıç \u200b\u200bnoktasıdır. Bunlar ayrıca sırt, göğüs, bacaklar ve kol kaslarını da etkileyen çok eklemli hareketlerdir. Delta kuvvetini geliştirmek için özellikle önemlidirler. Spor salonunda ve evde yapabileceğiniz en iyi temel omuz egzersizlerine bir göz atalım.

Bu ana halter omuz egzersizidir. Deltaların orta ve orta kirişleri yüklenir, trapez ve triseps dolaylı olarak çalışır. Bir bankta otururken halteri başınızın arkasında ortalama bir tutuşla boynunuzun dibinden tutun. Dirsekleri kesinlikle yanlara yönlendirerek çubuğu yukarı doğru sıkıştırıyoruz. En alt noktada bar kafatasının tabanı seviyesine kadar düşer, hareket açıklığı omuz eklemlerinde rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Önceki alıştırmanın bir çeşidi. Deltalara ek olarak, üst göğüs ve triseps ek olarak çalışmaya dahil edilir. İlk pozisyonda, çubuk köprücük kemiği üzerinde uzanır, dirsekler öne çıkarılır. Nefes verirken barı yukarı doğru sıkıştırın. Geniş bir tutuş ve boşanmış dirseklerle, orta kiriş daha yüklüdür, dar bir tutuşla ön taraf bağlanır.

Oturmuş halter presi, evde en iyi temel omuz egzersizidir. Teknik, halter presine benzer. Hedef yük, deltaların orta ve ön kirişlerine düşer, ayrıca tuzaklar, üst göğüs ve triseps çalışır. Aynı anda iki elle ve dönüşümlü olarak basma seçenekleri vardır. Hareket sırasında ellerdeki dambılları döndürme yeteneği ayrıca yükü kirişler arasında dinamik olarak yeniden dağıtmanıza izin verir.

İyi bir koordinasyon gerektiren teknik olarak zorlu bir egzersiz. Ön ve orta kirişler için ana eğilim. Bunlara ek olarak, tuzaklar, pazılar, önkollar, alt sırt ve kalçalar da söz konusudur. Ayakta dururken, çubuğu dar bir tutuşla indirilmiş ellerde tutuyoruz. Çubuğu, dirseklerinizi tavana doğru tutarak boyun hizasına kadar çekin.

Gövdeyi sallamaktan kaçınmak önemlidir - bu bel omurgasında yaralanmalarla doludur!

İzole egzersizler

Ağır bir taban yükünden sonra, delta kirişlerinin her biri için bir nokta çalışması gereklidir. Bu amaçla, izole monoartiküler veya simülatörlerde amaçlanmıştır. Bireysel deltaları pompalamak için en etkili izole egzersizleri dambıl ve çaprazlama üzerinde analiz edelim. Dambıl ile bir dizi egzersiz kullanarak, evde omuzlarda yüksek kaliteli bir egzersiz yapabilirsiniz.

Çeşitli omuz düzenleri etkili salıncak egzersizleridir. Ayakta koşu popüler, izole delta ortası egzersizidir.

Hafif bir eğimde ayakta dururken, dambılları, kalçaların biraz önünde, alttaki dirseklerden hafifçe bükülmüş kollarımızla tutuyoruz. Ellerimizi yanlardan yukarı doğru salladık. Üstte, eller yere paralel olarak hemen yukarıda bulunur, eller baş parmakları aşağı dönük olarak döndürülür. Yaralanmayı önlemek için indirirken ağırlığı kontrol etmek önemlidir. Egzersizi otururken yapmak için bir seçenek var. Doğru düzen tekniğinde ustalaşmak, omuz kaslarınızı dambıl ile nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızın anahtarıdır.

Dambıllarla yapılan basit bir ön delta egzersizi, mümkün olduğunca ön kirişe konsantre olmanızı sağlar. Ayakta dururken, aşağıdaki halterleri kalçaların önünde uzatılmış kollar üzerinde tutuyoruz. Bir el ileri doğru sallanma hareketi yapıyoruz. Hareketin tepesinde el yere paralel uzanır. Halteri orijinal konumuna indirdikten sonra, diğer elimizle de benzer bir hareket gerçekleştiriyoruz.

Evde karmaşık ekipman olmadan arka omuz deltaları nasıl pompalanır? Deltanın arka kirişini kalitatif olarak yüklemenizi sağlayan birkaç alıştırmadan biri, bükülmüş halter setidir. Yamuk ve üst sırt dolaylı olarak yüklenir. Düz bir omurga ile 70 ila 90 derecelik bir eğimde durarak, aşağıdaki halterleri hafifçe bükülmüş kollarda tutuyoruz. Dirsekleri yukarı doğru yönlendirerek ve fırçaları başparmak aşağı döndürerek yanlara sallanan abdüksiyon hareketleri yapıyoruz.

Diğer salınım hareketlerinin aksine, bu alıştırmadaki maksimum yük, deltanın orta kirişinin çalışmasını ayrıntılı olarak hissetmenizi sağlayan hareketin ilk aşamasına düşer. Eğimli bir bankta yan tarafınızda uzanmış bir pozisyonda, dambılları aşağıda uzatılmış elinizle vücudunuza dokunarak tutun. Halteri yukarı kaldırın, neredeyse dikeye ulaşın. Belirtilen sayıda tekrarı bir elinizle tamamladıktan sonra ters çevirin ve diğer tarafta çalışmaya devam edin.

Arka deltaların eğitiminin temeli dambıl ile yapılan egzersizler olmasına rağmen, bir kelebek eğiticinin kullanılması, ulaşılması zor kas alanlarını niteliksel olarak yüklemenize de izin verir. Simülatörün bankına oturarak göğsümüzü sırtına yaslıyoruz. Kolları dirseklerden bükerek tutarken, omuz bıçaklarını kapatmaya çalışarak uç noktada kollarımızı geriye doğru açıyoruz.

Çapraz çalışma

Omuzları evde dambıl ile nasıl düzgün şekilde sallayacağımız sorusunu çözdük. Ancak halterlere ek olarak, tüm sallanan izole egzersizler blok geçişlerde yapılabilir. Simülatörlerin kullanımı ayrıca yükü çeşitlendirecek ve hedef olmayan kas gruplarını işten çıkaracaktır.

Aşağıdaki kurallar büyük omuzları pompalamak için geçerlidir:

• ağır ağırlıklar kullanmak;
• bir seride az sayıda tekrar (6'dan 10'a kadar);
• diziler arasındaki dinlenme süresi yaklaşık 2 dakikadır.

Pompalama için tipik bir delta kütlesini düşünelim. Bunlar en etkili egzersizlerdir ve omuzlarınızı düzgün bir şekilde inşa etmenin anahtarıdır.

1. Arkadan oturan halter presi.
2. 3 seride, seriler arasında 2 dakikalık bir aralıkla 6 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
3. 3 seride seriler arasında 90 saniyelik aralıklarla 8 tekrar gerçekleştiriyoruz.

Rölyef üzerinde çalışın

Deltaların rahatlatılması ve ayrılması için aşağıdaki varsayımlara uyulmalıdır:

• orta ağırlıkların kullanılması (maksimumun% 50 ila% 70'i);
• 10'dan 12'ye kadar bir serideki tekrar sayısı;
• aralarında dinlenmeden bir dizi sırasında aynı anda iki alıştırma yapıldığında süper dizilerin kullanılması;
• seriler arasındaki dinlenme süresi 90 saniyeden fazla değildir.

Tipik bir delta arazi antrenmanı şuna benzer:

1. 4 seride, seriler arasında 90 saniyelik bir aralıkla 10 ila 12 tekrar gerçekleştiriyoruz.
2. Ayakta duran halter ve devirme halter (süper seri). 4 süper seride, süper seriler arasında 60 saniyelik aralıklarla her egzersizin 10 tekrarını gerçekleştiriyoruz.
3. 4 seride 50 saniyelik aralıklarla seriler arası 12 tekrar gerçekleştiriyoruz.
4. 4 seride dinlenmeden 10 tekrar yapıyoruz (vücudun bir tarafı dinlenirken diğer tarafı pompalar).

Arka deltalar

Arka deltalar geride kaldıklarında nasıl döndürülür? Arka kirişi çalışmaya zorlayan maksimum hareketin gerçekleştirilmesi gerekir. Özel program, spor salonundaki en iyi sırt delta egzersizlerini içerir ve şuna benzer:

1. 4 seride, seriler arasında 2 dakikalık bir aralıkla 6 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
2. 4 seride, seriler arasında 90 saniye aralıklarla 7 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
3. Bir geçitte dururken kolları yanlara kaldırmak.
4. 3 seride seriler arasında 90 saniyelik bir aralıkla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.

Orta deltalar

Deltaların orta kirişine vurgu yapan bir dizi egzersiz şunları içerir:

1. 4 seride, seriler arasında 2 dakikalık bir aralıkla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
2. 3 seride, seriler arasında 2 dakikalık bir aralıkla 8 ila 10 tekrar gerçekleştiriyoruz.
3. 4 seride 8 ila 10 tekrar, seriler arasında 90 saniye aralıklarla gerçekleştiriyoruz.
4. 4 seride seriler arasında 60 saniyelik aralıklarla 8 tekrar gerçekleştiriyoruz.

Ön deltalar

Ön delta fasikülü nadiren özel yüklemeye ihtiyaç duyar. Tüm baskı hareketlerinde yer alır ve çoğu durumda iyi gelişmiştir. Derinlemesine çalışmak gerekirse, 4 seri halinde 8-10 tekrarlı halterin çeneye doğru çekilmesi ve önünüzdeki dambıl salınımlarını düzenli olarak eğitime dahil etmeniz yeterlidir.

Kızlar için 5 etkili egzersiz

Peki ya kızlar için omuz eğitiminin özellikleri? Gururlu bir duruş ve güzel bir omuz dönüşü elde etmek için kızların aşağıdaki eğitim kurallarına uyması gerekir:

• kas yetmezliğine yol açmayan orta ağırlıkların kullanılması;
• bir serideki tekrar sayısı - 10'dan 15'e;
• her egzersizde 3 serinin performansı.

Kızlar için en iyi omuz pompası egzersizlerine bir göz atalım ve temel özelliklerini vurgulayalım.

Sırt üstü dikey olarak bir bankta otururken dambılları omuz hizasında tutuyoruz, eller ileriye bakıyor. Dambılları yukarı doğru sıkıştırarak yukarıdan indirilmelerini önlüyoruz. En üst noktada dirsekler tam olarak uzamaz - bu, dirsek eklemlerindeki yaralanmaların önlenmesidir.

Fırça döndürmeli oturmuş dambıl pres

Bir bankta otururken halterleri köprücük kemiği bölgesinde tutarız, eller vücudun avuç içlerine bakmalıdır. Dambılları bir elimizle sıkıp fırçayı dışa doğru çeviriyoruz. İndirirken fırçayı geri döndürün. Sonra diğer elimizle hareket etmeye devam ediyoruz.

Dambıl Çeneye Sıralar

Ayakta dururken dambılları alçaltılmış, düzleştirilmiş kollarda tutarız. Dirseklerinizi tavana doğru çevirerek halterleri yukarı çekin. Üst kısımda, dambıllar boyun tabanının üzerine çıkmamalıdır. Kontrol altında, halterleri düşmelerini önleyerek orijinal konumlarına döndürüyoruz. Egzersizi her el ile dönüşümlü olarak yapmak mümkündür.

Bu egzersiz aynı anda orta ve ön deltalardaki yükü birleştirir. Ayakta dururken, kollardaki halterleri indirilmiş ve dirseklerde hafifçe bükülmüş olarak tutuyoruz. Yanlardan dambıl ile salıncak yapıyoruz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döndükten sonra kollarımızı önümüze sallıyoruz. Ardından döngü tekrarlanır. En yüksek noktalarda kollar yere paralel olarak yükselmelidir.

Deltaların arka kirişinde tek başına hareket eden en iyisi.

Eğimli bir bankta yüzüstü yatarak, kollarımızdaki halterleri indirilmiş ve dirseklerimizde hafifçe bükülmüş olarak tutuyoruz. Omuz bıçaklarının en üst noktada azalmasını sağlamaya çalışarak, yanlardan dambıl ile sallanma hareketi yapıyoruz. Hareketin negatif aşamasını kontrol ederek dambılların hızlanmasını ve çarpışmasını önlüyoruz.

En etkili deltoid eğitim tekniğinin bile vücut yüke alıştığında çalışmayı bıraktığını unutmayın. Deney ve değişim alıştırmaları, bireysel eğitim programları geliştirmeye çalışın. Vücudunuzu dinleyin, analiz edin, karşılaştırın, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair sonuçlar çıkarın. Güçlü omuzları pompalamada başarı!

Video

Bu videoda etkili omuz dambıl egzersizleri bulacaksınız.

Önünüzdeki halterleri kaldırmak, deltoid kasları çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Bu kaslar omuz eklemini zırhın omuz pedleri gibi örter ve ön, orta ve arka olmak üzere üç demetten oluşur. Ön demet, kolu öne doğru yönlendirmekten sorumludur ve buna göre bu egzersiz, kasın bu bölümünü maksimumda kullanır.

Düzenli kaldırma, deltaların yuvarlatılmasını, açıkça tanımlanmasını, güçlerini ve hacimlerini geliştirmelerini sağlayacaktır. Egzersiz profesyonel sporcular, özellikle tenisçiler, güreşçiler ve sporcular arasında oldukça popülerdir.

Kaslar üzerindeki etkiler

Öncelikle önünüzdeki halterleri kaldırmak omuzları, yani ön ve orta deltaları geliştirir. Ön taraf eli yukarı çeker ve ortadaki el konumunu sabitler.

Ek olarak, egzersizde şu kaslar çalışır: pektoral, trapezius, iç biseps, dentat. Dambılların doğru kaldırılması ancak gergin bir baskı ile mümkün olduğundan, egzersiz karın kaslarını da sıkılaştırır. Onlarla birlikte, bacak kasları ve sırt kasları, gövdenin dengeleyici rolünü oynar.

Deltoid kasları.

Dambıl ileri sallama, belirli bir kas grubunu geliştiren bir izolasyon egzersizidir. Uyumlu bir vücut elde etmek için, onu kollar ve omuzlar için diğer egzersizlerle birleştirmeniz gerekir.

Ağırlık seçimi ve ısınma

Yeni başlayan kızlar 2 kilogram, erkekler - 4-5 arası ağırlık kullanabilir. Birkaç seanstan sonra en uygun ağırlığı kendiniz belirleyeceksiniz. Deltalar küçük kaslardır, çabuk yorulurlar ve çok fazla ağırlık, antrenmanınızı tamamlamanıza izin vermez.

Erkeklere gelince, o zaman yavaş yavaş egzersiz tekniğini bileyince, ağırlığı 16-20 kg'a çıkarmak mümkün olacaktır. Yükü bir seferde 2 kilogramdan fazla artırmayın. Ağır kaldırma, üstün teknik gerektirir. Bu durumda az sayıda tekrar yapılır.

Kondisyon seviyenize ve seçtiğiniz ağırlığa bağlı olarak, eşzamanlı veya dönüşümlü salıncaklar gerçekleştirebilirsiniz. Aynı anda ileri doğru iki ağır dambıl kaldırmanın son derece zor ve sakıncalı olduğunu unutmayın. Bu, egzersizi gerçekleştirme tekniğinin bozulabileceğini tehdit eder. Kendi duygularınıza odaklanın. Halterleri dönüşümlü olarak kaldırmak seansın etkinliğini azaltmayacak, ancak kasların yoğun yükten bir mola vermesine olanak sağlayacaktır.

Ağırlıklarla çalışırken, ön ısınma önerilir. Kolların kaslarına özel dikkat gösterilmelidir. En iyi hazırlık kol sallama ve omuz dönüşü olacaktır. Bu basit hareketler vücudu yüke hazırlayacak ve egzersizi daha güvenli hale getirecektir.

Egzersiz yapmak

Önünüzdeki halter nasıl düzgün bir şekilde kaldırılır? İlk önce doğru başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Elinize halter alın ve kalça hizasında önünüze yerleştirin.

İki tür kavrama kullanılır - nötr ve avuç içi aşağı. İlk durumda eller birbirinin karşısına yerleştirilir ve ikincisinde kalçalara bakarlar, yani baş parmaklarıyla birbirlerine doğru döndürülürler. Herhangi bir modda çalışabilecek ve sonraki yaklaşımlarda tutuşlarınızı değiştirebileceksiniz. Egzersizin klasik versiyonu yukarıdan bir tutuşu içerir.

Ellerinle kalçalarına dokunmamalısın. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin ve gövdenizi bu pozisyonda kilitleyin. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün ve kasları sıkın. Vücudunuz tüm egzersiz boyunca bu pozisyonda olacaktır. Artık ileri doğru sallanabilirsiniz.

1. Nefes alırken, kollarınızı dambıl ile çenenizin hizasına kaldırın. Hareket sırasında, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş halde kalır ve tam olarak düzleşmez. Hareket sadece omuz ekleminde döndürülerek yapılmalıdır.
2. Ellerin hareketinin herhangi bir yatay yer değiştirme olmaksızın dikey bir düzlemde gerçekleştirildiğinden emin olun. Aynı anda dambıl kaldırırken, kollar arasındaki mesafe omuzların genişliğine eşit olmalıdır. Kollarınızı yanlara getirmek veya uzatmak yasaktır.
3. En uç hareket noktası çene hizasındadır. Ona ulaştıktan sonra birkaç saniye oyalanın, deltaları olabildiğince gerin ve yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
4. Kısa bir ara verin (1-2 nefes) ve tekrarlayın.

Makul bir hızda çalışın. 10-12 tekrar yapın. 1 dakika dinlenin ve 1-2 kez daha tekrarlayın.

Kontrendikasyonlar

Hangi durumlarda el sallamak yasaktır?

• Omuzlarda veya kollarda yeni yaralanma.
• Bir yıl içinde yapılan karın ameliyatı.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, güçsüzseniz veya başınız dönüyorsa direnç eğitimi kullanmanız önerilmez. Egzersizin başında kendinizi rahatsız hissederseniz, kendinizi tek bir yaklaşımla sınırlayın veya egzersizi hemen bitirin.

1. Sırtınızın alt kısmını bükmeyin veya atalet kuvveti kullanmayın. Nefes alıp vermenizle senkronize ederek her hareketi kontrol edin.
2. Kambur durma. Bunu yapmak için göğsünüzün ve omuzlarınızın pozisyonunu kontrol edin. Düzeltilmeleri gerekir.
3. Halterleri ileri doğru hareket ettirirken, kendinize vücutta yardım etmeyin. Pelvisinizi ve omuzlarınızı geriye doğru eğmeyin. Sizin için çok zorsa, daha hafif halter alın.
4. Kas şeklini iyileştirmenin yanı sıra kilo vermek istiyorsanız (kadınlar omuz bölgesinde yağ bulunması ile karakterize edilir), kardiyoya dikkat edin. Kuvvet antrenmanından hemen sonra 30 dakikalık, orta yoğunlukta bir antrenman yapın.
5. Salıncakları tamamlayın.

Ayakta dururken önünüzdeki halterleri kaldırmak, deltoid kasları için bir egzersizdir. Omuzlarınızı güçlü ve belirgin hale getireceği gibi, diğer stres türlerine de hazırlar.

Omuz rahatlatma için egzersizler çok çeşitli değildir, temel olarak kolları yanlara kaldırmaya ve ağırlıkları üstünüze veya önünüze kaldırmaya dayanır. Spor salonunda, halter kullanarak omuz egzersizleri yapmak iyidir, ancak evde kendinizi halterle sınırlayabilirsiniz. Onlarla birçok etkili egzersiz var.

Omuzun şekillendirilmesi, üç demet deltoid kasın katılımıyla gerçekleşir. Omuzlarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz? Omuz bölgesinin düzensiz gelişimini önlemek için, deltanın her üç bölümündeki yük eşit olmalıdır. Omuz kuşağının karmaşık anatomik yapısı, eğitim sürecinde bazı zorluklara neden olur.

Deltoid kasının yapısı

Estetik bir şekil ve bir dizi kas kütlesi vermek için hem kızların hem de erkeklerin deltoid kasın tüm kısımlarını pompalamaları gerekir. Bu kas rahatlama alanıyla ilgili çalışma, omuzları daha hantal hale getirir ve şekle atletik bir görünüm kazandırır. Deltoid kası nerede bulunur? Delta, omuzun dış konturunu oluşturan omuz ekleminin üzerinde bulunur.

Üç sözde paketten oluşur:

• Ön (klaviküler), eli öne doğru kaldırır;
• Orta (omuz), uzuvları yana çekerek;
• Kolun geri kaçırılmasında rol oynayan posterior (skapular).

Omuzlarınızı nasıl doğru sallayabilirsiniz? Deltanın hacmini artırmak için, sürece mümkün olduğu kadar çok kas lifinin dahil edilmesini sağlamak gerekir. Yeni başlayanlar için bu bölgenin gelişimi zor bir görev haline gelir, çünkü deltanın arka ve orta demetini eşit olarak geliştirmek yerine, klavikula kaslarını aşırı yükleyen ön kısmı pompalamaya çok fazla dikkat ederler. Bu da omuzların hacminin artmamasına ve estetik bir görünüme sahip olmamasına neden olur. Bu tür sorunları önlemek için, tekniğe kesinlikle bağlı kalmalı ve komplekste belirtilen egzersizleri uygulamalısınız.

Yaygın inanışın aksine, ön delta demeti herhangi bir özel yüke ihtiyaç duymaz. Kol hareketlerinin çoğunda rol oynar (özellikle bench press), bu nedenle geliştirme aşamasında geri kalmaz. Önünüzde veya üstünde herhangi bir ağırlık kaldırma, ön deltalarda gerilime neden olur. Ordu basını ön delta için popüler bir egzersizdir. Temeldir çünkü aynı anda birkaç kas grubunu yükler. Doğru tekniğe bağlı kalarak bunu yaparsanız, yükün ezici kısmı ön deltalara düşer, daha az ölçüde triseps ve diğer bölümler dahil olur.

Eğitim sürecinin organizasyonu

Temel etkili omuz egzersizleri, deltanın tüm bölümlerini aynı anda yükler. Temel omuz egzersizleri deltanın tüm bölümlerini tamamen pompalar. Bir kısmın yeterince yüklü olmadığı izlenimini edinirseniz, ek olarak izole egzersizler yardımıyla bunu çözebilirsiniz. Omuz kaslarını halter omuz egzersizleriyle eğitmek en iyi şekilde spor salonunda yapılır, çünkü gerekli ağırlıklar her zaman oradadır. Geleneksel olarak, antrenmanın ilk kısmı halterle yapılan omuz egzersizlerini, ikincisi ise halter tekniklerini içerir.

Antrenmanınızın etkinliğini artırmak için, her bir egzersiz için doğru ağırlığı seçmek önemlidir. Bu, omuz kaslarının hacmini ve kütlesini hızla artıracak ve egzersiz sırasında yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Merminin ağırlığı, eğitimin derecesine ve takip edilen hedefe göre seçilir. Hacmi arttırmak gerekirse, sporcunun üç yaklaşım sırasında 8-12 kez kaldırabildiği ağırlığı tekniği ihlal etmeden almalısınız. Antrenman kas gücünü artırmak için tasarlandıysa, daha ağır bir aparat kullanılması ve tekrarların 5-8 kata düşürülmesi tercih edilir.

Kızlar için omuz egzersizleri, eğitim seviyesine bağlıdır. Erkekler gibi birkaç yıldır spor salonunda olan birçok kız, normal temel kompleksi ve birkaç izolasyon egzersizini kullanır. Yeni başlayanlar için, aparatın ağırlığını kademeli olarak artırarak dambıl ve küçük yüklerle başlamak daha iyidir.

Yeni başlayanlar için omuz kaslarını yüksek kalitede çalıştırmanıza izin veren 2-3 temel egzersizden oluşan bir kompleks oluşturmaları önerilir ve eğitim geliştikçe yavaş yavaş izole egzersizler ekleyin. Ve uzun süredir vücut geliştirme ile uğraşan ve iyi bir eğitim seviyesine sahip olanlar için, yan kaslar ve arka delta demetlerinin gelişimi için 2-3 temel ve aynı miktarda izolasyon egzersizi yapabilirsiniz. Yeni başlayan sporcular için set sayısı 2-3'ü ve profesyonel olanlar için - yaklaşık 3-5'i geçmemelidir.

Dambıl Egzersizleri

Her sporcunun evde halterle antrenman yapma koşulları yoktur, ancak hemen hemen herkesin, hatta acemi bir sporcunun bile halterleri vardır. Tim, koşullar bir fitness merkezini ziyaret etmenize izin vermiyorsa, her koşulda dambıl ile omuz egzersizleri yapmak kolaydır.

Oturmalı Dumbbell Press

Bu temel bir omuz dambıl egzersizidir. Sadece bu bench press ile her koşulda deltalara gerekli hacmi ve rahatlığı vermek oldukça mümkündür. Evde dambıl ile omuzları nasıl doğru sallayabilirim? Sadece daha fazla çaba göstermen gerekiyor. Yani otururken, doğru uygulama tekniğine bağlı kalarak dambıl kaldırma yapmalı ve egzersizlerin düzenliliğini gözlemlemelisiniz.

Yaklaşımların sayısını veya dambılların ağırlığını mantıksız bir şekilde artırarak ilerleme kaydetmeye değmez. Bu, yaralanmalara yol açacaktır, en iyi ihtimalle, egzersizler temiz bir şekilde yapılmayacaktır.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: Bir kişi sırtlı bir bankta oturur. Omurga düzleştirilir, bakış düz yönlendirilir, dambıllar göz hizasına yerleştirilir. Kollar dirseklerden bükülür ve birbirinden ayrılır. Dambılları yukarı kaldırarak üstte bir araya getirin. Eller tek pozisyonda kalmalıdır. Tepede kalın. Kolları üst kısımdaki dirseklerde düzeltmeyin, çünkü bu durumda yük trisepslere kayacaktır. Ellerinizi kabukları aşağıya koyun.

• Bench press yaparken uzuvların aynı seviyede hareket ettiğinden emin olun.
• Sırtınızı eğip geriye yaslanamazsınız.
• Kolların keskin bir şekilde düzeltilmesi tavsiye edilmez, bunun dirsek eklemlerinin durumu üzerinde kötü bir etkisi vardır.

Arnold basın

Bu, baş üstü baskının bir çeşididir, ancak başlangıçta kollar önünüzdedir. Egzersiz ünlü bir sporcu tarafından popüler hale getirilmiştir ve yüksek etkinliği nedeniyle yaygın olarak kullanılmaktadır.

Yürütme sırası:

• Düz sırtlı bir bankta oturun, sırtınız sıkıca bastırılmalıdır.
• Ayaklarınızı geniş tutun.
• Omuz hizasında halterli eller.
• Eller, avuç içleri içe doğru çevrilir.

Nefes verirken, bileklerinizi dışa doğru çevirerek halterleri yukarı kaldırın. En üst noktada ölçün. Solunduğunda, fırçaları içe doğru çevirerek orijinal konumuna geri dönün.

• Dirsek eklemlerinin güvenliği için kolun üst kısmındaki kolları tam olarak düzeltmeyin, hafifçe bükülmüş kalmalıdır.
• Daha hafif kabukları seçin.
• Bench presini ani hareketler olmadan yumuşak bir şekilde yapın. Omurga üzerindeki stresi önlemek için en alçak noktada durmayın.

Karından bir dambıl kaldırmak

Bu, arka delta ve yan kirişler için egzersizin bir çeşididir. Hafif bir ağırlık ile yaparsanız, tekniğe kesinlikle uyarak iyi bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Açılı bir karın bankı kullanarak bükülmüş dambıl sıraları yapmanız önerilir. Yatay bir yüzeye tezgah bastırabilirsiniz, ancak bu hareket aralığını önemli ölçüde sınırlayacaktır.

Verim:

• Yan taraftaki bankta uzanın, başınızı kaldırın. Halteri bir elinizde tutun.
• Mermiyi aşağı indirin.
• Düzleştirilmiş bir kolu kaldırın, tutun.
• Küçük parmak başparmağın üzerinde olacak şekilde, bilekler kaldırılırken dönerler. Bu durumda, deltanın arka demeti mümkün olduğu kadar daralacaktır.
• Gerekli sayıda tekrardan sonra, diğer taraftaki bankta uzanmanız ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.

Yan Dambıl Yükseltiyor

Bu, evde kullanıma uygun izole bir egzersizdir. Temel olanlara ek olarak kullanılır ve yanal deltaların ayrıntılı olarak işlenmesi amaçlanır.

Verim:

• Ayağa kalkın ve vücudunuzu öne doğru eğin.
• İndirilmiş ellerde halter.
• Nefes alırken dambıl ile kollarınızı omuz hizasında tutarak yanlara doğru açın. Halterin arkası hafifçe kaldırılmıştır.
• Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirin.

• Tırmanmalardan kaçınılmalıdır. Hile, yükü komşu kaslara yeniden dağıtır ve bu da egzersizin etkinliğinde bir azalmaya yol açar.
• Deltalar üzerinde çalışırken, yükü özellikle onlara yönlendirmelisiniz.

Halter egzersizleri

Omuzların yapıları gereği muntazam bir şekilde gelişmesi kolay değildir. Omuzu oluşturan deltoid kasın üç demeti vardır. Deltanın optimum oluşumu ve sporcunun vücudunun uyumlu yapısı, ancak tüm ışınlar eşit ölçüde dahil edildiğinde mümkündür.

Bench press ayakta

Egzersiz, yükü ön deltadan uzaklaştırır ve önemli miktarda yanal kiriş kullanır.

Egzersiz tekniği:

• Halteri düz bir tutuşla alın ve kaldırarak göğsünüzde tutun.
• Mermiyi yukarı sıkıştırın, duraklatın, mermiyi orijinal seviyesine indirin.

Sırt, bel bölgesinde bükülmelidir. Limitin biraz altında bir çalışma ağırlığı seçmeniz önerilir. Egzersiz dambıl kullanılarak yapılabilir.

Oturmalı Halter Presi

Bunlar en iyi temel omuz egzersizleridir. Presler bir bankta otururken yapılır, kabuk geniş bir kavrama ile alınır. Sırt hafif kavislidir. Mermiyi başınızın üzerinden sıkın, kollarınızı tamamen düzleştirin ve ardından mermiyi başınızın arkasından başlatın. Ani hareketler olmadan yavaşça gerçekleştirmek için basın. Kabuğu dönüşümlü olarak başın arkasına ve göğsüne indirebilirsin.

Halter çeneye doğru çekin

Bu, orta delta ve yamuk için temel alıştırmanın bir varyasyonudur.

Sıralama:

• Düz tutuşlu bir halter alın ve çene hizasına kadar kaldırın.
• Mermiyi boyun bölgesinde tutun, orijinal konumuna geri dönün.

Ortalama bir tutuşla çeneye bastırın, dirsekleri yanlara doğru tutun, kolları vücuda paralel hareket ettirin. Omurga düz, çene yatay olmalıdır. Egzersiz tekniğini takip etmenize izin verecek merminin optimum ağırlığını seçmelisiniz.

Dar Tutuşlu Halter Presi

Bu egzersiz seçeneği, gücü artırmak ve deltoid kas kütlesi kazanmak isteyenler için uygundur. Oturarak açılı pres, ayarlanabilir sırtlıklı bir bankta yapılabilir.

Egzersiz sırasında başınızı rahatça geriye alabilmek için bankın arkası kısaltılmalıdır. Dar tutuşlu pres, birkaç versiyonda gerçekleştirilir. Yeni başlayanların omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için ayakta pres kullanmaları önerilir. Deneyimli sporcular için, oturmuş bir pres kullanmak tercih edilir, çünkü o zaman omuzlar mümkün olduğunca çalışılacaktır.

Sonuç

Makalede omuzlar için en iyi egzersizler var, üst vücut egzersizi için komplekslerini dahil etmek iyi olacak. Bu, artan hacim ve kas gücünde istenen sonucu hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlayacaktır. Eğitim sırasında, tekniğe uyumu izlemelisiniz ve diyete yeterli miktarda protein eklemeyi unutmayın. Spor salonunda bir halter ile pratik yapmak mümkün değilse, o zaman evde gerekli ağırlıkta halterlerin olması yeterlidir. Spor salonunda egzersiz yaparken, antrenmanın başlangıcında halter presi yapmanın tavsiye edildiğini ve yorgunluk göründüğünde dambıl ile daha az enerji yoğun egzersizlere geçin.